在家怎么练背部肌肉 在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

大家好，今天来为大家解答在家怎么练背部肌肉这个问题，包括在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

上一个能做15个就升级动作。

每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

如何在家锻炼全身肌肉？

大家好，我是猫老师健身！很多人一提起健身，就认为一定要去健身房或者认为健身是很花钱的运动。

还有很多人认为，要变强壮或者减脂瘦身一定要很复杂的锻炼计划，猫老师健身不否认精准复杂的健身计划的好处，但是如果简单的力量训练也许对大众来说会是更好的选择。

通过专注于基本运动模式而不是特定的肌肉群，这样就可以简化举重程序，而不会错过任何重要的肌肉，毕竟对于大众来说，很少人会参与健美，极简主义的健身会是更好的选择。

基于体重的运动并不意味着它很容易，其中许多练习都具有挑战性，因为它们需要整个身体一起工作，而这正是它们如此有效的原因。

更多的肌肉协同工作意味着更大的力量增长，更好的协调性和更多的肌肉生长。

基于体重的极简主义健身追求效率，省时和方便，而不是新颖和复杂，它可以在任何地方进行，还可以控制身体并帮助发展平衡稳定的运动机制。

下面猫老师健身分享10种基于体重的极简运动，帮助减肥的同时增强关节，激活核心，瞄准正确的肌肉还能同步体内的所有肌肉，达到整体增肌的效果。

单腿箱蹲单腿深蹲可以增强股四头肌，改善平衡并打造有力的双腿。

通过隔离每条腿，单腿下蹲也有助于纠正腿部力量失衡，从而降低受伤风险。

怎么做单腿箱蹲：坐在长凳的边缘附近，然后背对着长凳站起来。

抬起右腿，膝盖微微弯曲，并一直保持这条条腿一直向上。

左脚着地支撑，屈髋屈膝，臀部向后推坐在长凳上，右腿保持在抬起。

臀肌和左腿股四头肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节蹲起，并挤压臀肌。

重复，换边重复。

滑板蹲这是单腿深蹲的独特变化，它可以激活臀部和股四头肌。

怎么做滑板蹲：双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

向后弯曲右脚膝关节，抬起右腿，使右腿大腿与小腿约成90度角。

左脚着地支撑，并屈髋屈膝盖单腿下蹲直至右脚膝盖轻轻触摸地面上。

下蹲的同时倾斜躯干，并在下降时伸直手臂。

如果右脚膝盖无法触及地面，那就很尽量降低。

臀肌和左脚股四头肌发力蹲起。

重复，换边重复。

单腿臀桥：单腿臀桥有助于增强臀部的力量。

怎么做单腿臀桥：仰卧，双臂自然在身体两侧伸直。

弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。

抬起左腿并伸直，保持一定角度使两个大腿对齐，这是起始姿势。

挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面。

重复12次，然后换腿重复。

俯卧撑：俯卧撑是最好的上半身运动之一，可以加强肩膀，胸部和核心，并改善肩关节和腰背的健康。

怎么做俯卧撑：使用平板支撑姿势，脚尖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。

保持背部挺直不要塌腰，绷紧核心和臀部，使身体成一直线，这是起始姿势。

弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。

胸部发力把身体撑起至起始姿势。

重复。

女性刚开始也可以使用膝盖俯卧撑：派克推这个动作不但可以训练到核心肌群，还可以训练到臀部、肩膀。

怎么做派克推：从俯卧撑开始（或把脚尖放在稳定球上），抬起臀部，直到从手到臀部的直线。

下降时保持肘部向前，向后推动自己，并在整个过程中保持臀部向上。

反向划船：反向划船有助于形成强壮、宽阔的背部，健康的肩膀和良好的姿势。

怎么做反向划船：在史密斯机，TRX悬挂训吊环或者公园单杠上进行操作。

向上划船时，专注于将肩胛骨挤压在一起。

在底部，将胸部稍微下沉，以使那些肩胛骨沿着胸腔滑动。

平板支撑平板支撑可以锻炼你的核心力量，并训练躯干抵御各种力量（避免受伤）。

要正确进行锻炼，请确保激活你的核心和脊柱。

引体向上引体向上是一较有困难的动作，刚开始的时候可以考虑使用弹力带辅助，在家使用简易的单杠或在公园使用单杠来完成。

熊爬爬行是一项基本运动，可建立出色的运动模式并瞄准核心深处的肌肉。

作为热身，它将打开你的关节。

怎么做熊爬：双手双脚撑于地面，双膝不跪地，头向下看，像是婴儿爬行的姿势。

前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。

整个过程核心绷紧，不要塌腰和弓背，一步一步移动，注意手脚协调性。

波比跳这项运动是较为困难，但它却是锻炼你的有氧运动和锻炼全身肌肉的好方法。

怎么做波比跳：从平板支撑位置开始，使身体保持成一直线。

变曲手肘降低身体完成一个俯卧撑。

然后撑起身体后立即将双脚放在身体下，形成完美的下蹲姿势。

臀肌和腿部发力向上尽力跳起，同时双手向头顶完成伸直。

双脚降回地面上，马上弯曲膝盖，向后推臀部形成一个下蹲姿势。

双手掌着地支撑，双脚向后跳并完成伸直，脚尖着地支撑，此时返回了平板支撑姿势。

重复。

写在最后：此10项基于体重的运动，混搭力量训练的极简主义居家健身动作，可以快速减脂瘦身，是全身增肌，全身关节都会参与的复合训练，可以满足大众健身需求，方便省时。

哑铃可灵活的练到全身的肌肉，推荐几组动作组合 腿部： 1、哑铃深蹲，双手捧哑铃于胸前做深蹲 2、箭步蹲，一手一个哑铃做箭步蹲 3、双举哑铃也两侧，下蹲时后臂与肩平行站立时上举哑铃，练腿、肩、核心 背： 哑铃划船、附身哑铃提拉 肩： 侧平举、上举等 手臂： 手弯举 腹部： 哑铃转体等徒手的动作。

胸： 仰卧上举、仰卧飞鸟等徒手动作 。

关于在家怎么练背部肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。