如何炼手臂肌肉 怎样锻炼胳膊肌肉？

大家好，今天来为大家解答如何炼手臂肌肉这个问题，包括怎样锻炼胳膊肌肉？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎样锻炼胳膊肌肉？

动作1：哑铃仰卧臂屈伸这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌，是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作。

动作要领：身体平躺于长凳上，双脚着地双手握住哑铃，手臂伸直，垂直肩膀，开始吸气，上臂不动肘关节弯曲下去，哑铃下落位置低于头部两侧。

动作2：杠铃仰卧臂屈伸这个动作与用杠铃方式锻炼差不多，要注意的是，手握杠铃的正确姿势应该是：双手窄握杠铃，注意在杠铃下落的时候，不要碰到头部。

动作3：凳上臂屈伸这个动作特别适合没时间去健身房的朋友，在家也能锻炼。

动作要领：双手支撑于高于地面的凳子上，双脚可以放在地上或者另一张较矮凳子上。

当身体处于悬空状态，手臂屈肘，下沉到极限为止，停2-3秒，吸气，双臂发力将身体还原。

动作4：窄距杠铃卧推这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

动作要领：躺卧平凳上，双手握住杠铃且窄于肩。

双手举起杠铃停止2-3秒，之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。

动作5：哑铃弯举哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作，只要有一双哑铃，你就能随时随地锻炼。

动作要领：可以站立或坐姿，手握哑铃进行完举，值得注意的是，虽然动作简单，但也要规范化，速度不要过快，调整呼吸。

动作6：杠铃弯举与哑铃弯举差不多，但要注意，由于杠铃的重量较重，在做弯举的时候，身体要稳定，不要晃动。

手臂肌肉的锻炼，可选择一些手臂屈伸锻炼，常用的锻炼方式包括平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等。

手臂主要包括前臂和上臂，针对手臂肌肉的锻炼，主要以手臂屈伸活动为主。

通过锻炼，来强化肌肉力量，可结合自身情况采取平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等锻炼方式。

比较方便且不受场地、体育器材限制的方式包括平板支撑、俯卧撑等。

怎样锻炼胳膊的肌肉最有效？

步骤/方式一1，引体向上建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。

如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。

步骤/方式二2，中姿俯卧撑注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰。

向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置。

做3-4组，每组12-15个。

步骤/方式三3，跪姿俯卧撑俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。

如此重复做3-4组，每组12-15个。

关于如何炼手臂肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。