如何练习俯卧撑 俯卧撑课堂练习细则？

大家好，今天来为大家解答如何练习俯卧撑这个问题，包括俯卧撑课堂练习细则？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

俯卧撑课堂练习细则？

双手位置：放在地上时向外扭这样可以加大你双手、肩头、上背和地面之间的扭力，让你上身在进行掌上压时更加稳定。

颈和脊椎位置：要成一直线如果不是你就有可能受伤了。

怎么才算直呢？你可以胶朋友来帮帮忙，在你背部放一把扫把，扫把杆应该是可能碰到你的头、上背以及**，那就代表你的脊椎是一条直线了。

幻想：你的腋窝挟张卡片不是真的挟，幻想就可以。

夹紧腋窝可以让你运动斜方肌协助进行掌上压的动作，保持上身稳定肩位置：缩起你的肩头尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向！如果你缩肩，肩头就不能保持你的上半身稳定，同时可能会令你受伤。

手心位置：请对向脚尖在做了很多组掌上压后，你的身体很多时都会无办法再挺直。

手心向脚尖可以让你的腹肌尽量收缩，保持身体稳定臀部：抓紧**！**在掌上压的的角色非常重要。

如果你能紧缩起**，你的身体就可能保持一直线了，同时亦可减轻**所受到的压力，令你受伤风险减低的同时，更可一石二鸟，将掌上压变得像PLANK这类锻炼腹肌的锻炼动作！。

双脚：请合起来掌上压虽然是上半身运动，但却需要双脚来支撑整个动作。

合紧双脚可以让下身的支点更稳，并直接将力量传到你的核心肌肉盒上半身落时吸气，上时呼气呼吸可以在健身中协助你推得更远更大力。

因为在呼吸的过程中你的核心肌肉群会更着一起缩放。

落时吸气，上时呼气，你的核心肌肉就可以加强你的动作力量之余，同时令你的动作更加稳定。

胸：请尽量贴近地面不少人在左掌上压的时候都会忽视向下降的动作，并自自然然地心吸力直接“向下训”。

其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。

当你的身体越贴近地面，你就需要用越多的肌肉去控制，因此紧记下降时一定要慢，同时要贴地整个身体：请同时升降不要只是头升、**升又或者背升，这样很容易弄伤的！整个身体的动作紧记要一致。

起始姿势：用双手放在胸部正下方，撑地并保持伸直状态，大约与肩同宽，双腿双脚一起并拢，腿要蹬直。

正向动作：弯曲肘部，放低身体，使整个身体向地面靠近。

中间状态：当胸部距离地面还有一拳远的时候，停止下降。

可以放一个网球在胸部下方来控制高度。

反向动作：仅靠手臂发力，把身体向上推回，直到回到起始姿势。

重复：重复上面的动作，一直到力竭，不能再做一次重复为止。

首先，必须保持身体完全笔直。

　　双手(和肩膀处于同一直线上)撑起来，双腿略分开(呈30度状态就可以)。

　　手臂稍微弯曲，降低身体，直到胸脯趋近于地面，然后回到初始状态，重复就可以了。

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。

但在上下前，首先要摆好姿势。

一般的俯卧撑姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向两侧弯曲，使垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。

撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起重量，并恢复到原姿势。

这便完成了一个俯卧撑动作。

此外，在整个过程中，要保持躯干、部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌的力量，让您更魁梧强壮，这是因为多块肌参与了这个过程。

在俯卧过程中，为了承接的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。

撑起时，这几块肌依然需要收缩。

此外，您的腹部肌也不闲着，腹直肌和下背部肌持续处于紧张状态，让您的躯干和部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。

如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

关于如何练习俯卧撑到此分享完毕，希望能帮助到您。