如何锻炼腓肠肌 小腿肌肉怎么练粗最快？

大家好，今天来为大家解答如何锻炼腓肠肌这个问题，包括小腿肌肉怎么练粗最快？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

小腿肌肉怎么练粗最快？

锻炼1、站姿挺拔锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,适用于初级和中高级。

提示:无立式提桶器可用斜蹲器练习。

活动要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,大约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。

膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。

接着提起小腿肌的收缩力,提起脚跟至最高位置,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,短暂停顿。

再次被小腿肌的张紧力控制,缓慢下降还原。

2、坐着起立锻炼小腿比目鱼肌外侧肌和腓肠肌,是中、高级水平者的最佳选择。

操作要领:坐在吊篮上,前脚掌踏垫板,膝盖上牢,脚跟悬空下垂。

肌腱用力向上提,至小腿肌“顶峰收缩”位,停顿片刻,还原为控制性。

提示:在运动过程中,脚跟一定要垂直上下,以保证小腿的肌力集中。

为了确保动作质量,提肩时躯干不宜后仰借力。

3、倒地锻炼小腿前部的肌肉。

练到中高级水平后,要想让小腿显得比较粗壮,反提踵练习就是必不可少的。

运动要领:坐于坐式或立式提臀机上,后跟踏板、膝盖能顶着重物,前脚掌尽量伸直。

提起脚趾(踝关节收缩),使小腿前侧肌肉达到最好的状态,停下来一段时间,控制性恢复。

注意,当足背屈伸时,躯干不要后仰借力。

小贴士:这个动作比较难,但是重量不大,可以在小腿练习的前面做,做小腿锻炼的热身活动,做3-4组感觉很好。

4、直立提臀小腿肌肉主要分离,突出肌肉线条。

这样就能使小腿更好看,同时不会过于粗壮。

另外,单腿的提踵也使小腿较细,增加了围度,使两腿协调发展。

1.选择合适的训练动作对于健身经验不够丰富的人来说，不建议去健身房锻炼小腿，因为相关器材往往难度较高，再加上小腿部位很特殊，稍不留神就会导致受伤。

因此，锻炼小腿只需要在家做运动即可，既方便省事，又能够快速见效。

首先，可以使用最简单的快步走方式，就是原地走路，但是不断加快频率，好像是有东西拉着双腿，不得不费力向前蹬一样。

如果家里有小型沙袋，可以绑在小腿部位，能够显著提高锻炼效果。

其次，提踵训练。

这是1种很常见的锻炼方式，就是站在原地不动，保证身体直立，然后拥立踮脚，如此反复训练，就能够达到想要的结果。

如果有条件，可以在台阶上进行训练，不仅能够锻炼小腿肌肉，还能够帮助整个身体运动起来。

还有就是用力绷腿。

这种锻炼方式看起来很普通，其实能够有效增强小腿力量，达到增肌加粗的效果。

做动作的时候，可以坐在地上，用力绷直双腿，脚尖也要尽可能绷直。

当感觉到小腿肌肉紧绷的时候，坚持几秒钟，然后再缓缓放开，如此循环往复即可最后是负重跳跃。

做动作的时候可以适当增加腿部重量，然后做原地跳跃动作，如果没有负重装置，可以选择跳绳，但一定要坚持1口气跳100次或者200次，这样才能起到应有的效果。

2.增加训练次数，提高训练强度选择合适的训练方式后，要坚持每周训练2-3次，不要出现中断的情况。

而且，随着训练经验越来越丰富，可以适当提高强度，比如负重或者加快动作，都可以起到更好的效果。

关于如何锻炼腓肠肌到此分享完毕，希望能帮助到您。