如何锻炼腿部肌肉 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作？

大家好，今天来为大家解答如何锻炼腿部肌肉这个问题，包括锻炼腿部肌肉最有效的5个动作？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作？

练腿日，是把普通人与肌肉男区分开的标准，这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能，以及5个最好的强壮大腿训练方法。

腿部肌肉是怎么工作的腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。

下面我们来把腿部肌肉一一分解▼股四头肌股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。

股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。

腘绳肌它是由三个肌群组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方，最后插入胫骨和腓骨。

腘绳肌的一个重要作用是与股四头肌相辅相成，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。

5个最好的腿部锻炼动作①深蹲如果硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，如果动作正确，它能让你变成肌霸，如果动作错误它也能让你变残！开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽（具体看个人身体比例），脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。

这个动作同时**臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

②弓箭步蹲这是个让众多肌友又爱有恨的训练。

开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。

你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。

这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

③杠铃哈克蹲这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。

你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。

为了保证更好地对股四头肌进行**，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。

在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。

④腘绳肌弯举保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。

还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。

⑤罗马尼亚硬拉这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

关于如何锻炼腿部肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。