如何锻炼臀部的肌肉 翘臀怎么练出来？

大家好，今天来为大家解答如何锻炼臀部的肌肉这个问题，包括翘臀怎么练出来？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

翘臀怎么练出来？

杠铃深蹲：深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。

深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。

怎么做：采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能**到臀大肌。

把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。

起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。

双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。

保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。

屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。

臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。

注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。

重复。

代替动作：臀推。

因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。

怎么做：坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。

双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。

把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆。

收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）。

停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）。

缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触。

重复。

杠铃硬拉：杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。

对臀肌**较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。

怎么做：双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。

双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。

肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。

杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。

臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。

重复。

箭步蹲：怎么做：站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。

肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。

双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。

右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。

整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。

边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。

在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。

重复。

也可以使用后弓步。

壶铃摆动：怎么做：双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。

把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。

保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

注意挤压臀部但不要过度伸展。

整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

站姿绳索后抬腿：怎么做：把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。

把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。

臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。

缓慢下放左脚直至起始姿势。

重复，换脚重复。

代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢怎么做：跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。

将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。

抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。

臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。

重复，换边重复。

坐姿器械髋外展：怎么做：坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。

髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。

挤压臀中肌和臀小肌。

缓慢把器械回到起始姿势。

重复。

代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。

站姿杠铃片髋外展：怎么做：左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳。

右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势。

髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌。

缓慢把右腿下放至起始姿势。

重复，换边重复。

我的建议：深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的**，做3~4组。

直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会**到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组。

箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步。

壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组。

站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组。

髋外展采用18~20RM进行训练，做4组。

深蹲是力量训练中的王牌动作，也是锻炼臀腿的经典动作之一。

要想练出蜜桃臀，怎么能少得了深蹲呢？在健身界不是流传着这样一句话吗？无深蹲不翘臀。

但是深蹲真的是让很多人又爱又恨呀。

做深蹲时，对臀腿上的肌肉会产生强烈的**感，有效的**到你的臀大肌及腿部前侧后侧的肌肉，使你的大腿和臀部变得更加紧致有型，线条流畅有度，但是如果你的深蹲数量达不到的话，也是起不到锻炼的效果的。

那么，你知道该怎么正确的做深蹲吗？我来告诉你。

一、怎样制定自己的臀腿锻炼计划？虽然做深蹲可以有效的锻炼到你的臀部，但是如果你做深蹲的数量达不到一定的高度的话，也是起不到锻炼臀部的作用的。

针对这个问题，大家就应该制定一个锻炼臀腿的计划，我们以一周为一个周期，每周只需要做一次全身性的力量训练。

将全身的力量训练分解开来，可以分成肩部，背部，胸部，腹部以及臀腿部位，也就是说一周只需锻炼一次就可以达到很好的效果，至于你每次做多少组深蹲，每组做多少个，需要依据你的身体恢复情况来判定。

二、多大的训练量可以有效地锻炼到臀部？对于新手而言，每次锻炼臀腿时，只需做4组深蹲，每组在10个以内就可以起到锻炼臀腿的效果。

如果你是一名资深的健身者的话，每次做深蹲时，最好做6到8组，每组要达到15个以上。

当然数量也不宜太多，这需要依据你的身体情况来判定。

三、标准动作怎样做？要想做到标准的深蹲，就要注意以下几点1、做深蹲时，要使双腿之间的距离保持与肩膀相同的宽度。

2、要始终保持上背部处于挺直的状态，收紧你的腰腹部，这样做可以锻炼到你的核心力量，使核心力量增强，提高身体的稳定性。

3、在身体的重心下移时，应该先弯曲你的髋关节，而不是弯曲膝关节。

4、在做深蹲的过程中，膝盖弯曲时，要让它朝向脚尖的方向，不要内扣。

从正面看，膝盖不能超过脚尖的位置，否则会对膝盖造成较大的负担。

5、当你的大腿与地面接近平行时，你的臀部会有明显的拉伸感，臀部的肌肉会受到强烈的**。

四、怎样才能不粗腿做深蹲虽然可以锻炼出蜜桃臀，但是做深蹲对于女生来说，也有一个危害，那就是容易粗腿。

做完深蹲之后，如果腿部肌肉变得粗壮，那是因为在做深蹲的时候，腿部的肌肉一直处于紧张收缩的状态，没有得到充分的放松，久而久之，就会导致小腿粗壮。

那你知道怎样才能不粗腿吗？方法很简单，在你做完深蹲以后，对腿部进行充分的拉伸，这样你的腿部肌肉就会充分地舒展开来，能够避免做深蹲之后出现粗腿的现象，也可以避免做深蹲之后出现的肌肉疼痛问题。

如果想让臀部挺翘的话，可以每天做深蹲运动，一次做20个一天做三次会有效的改善臀部，重要的是坚持而且做完深蹲后要按揉一下大腿，消除疲劳还可以防止长肌肉。

如果自身韧度够可以的话，而且还有时间和精力，可以选择练瑜伽，虽然见效很漫长，但是很有用，不要节食减肥，可以少食多餐，多吃水果，蔬菜。

也可以做俯卧撑，要求双臂与地面成90°角，一次做15个一天三次。

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。

臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

翘臀分腿蹲(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

翘臀跪姿腿后展(1)开始于手部和膝盖支撑身体.(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

翘臀坐姿腿外展(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

导语：我们在针对身体进行塑形的过程当中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一个部位，因为对于女生来说，练出特别饱满的翘臀能够让我们的双腿变得更加的修长，同时还会显得我们的s型身材更加的完美。

但是对于很多女性朋友来说，在练臀腿的过程当中，我们总是想着只针对臀部训练，而忽略了腿部的训练，因为很多女生都认为在训练腿部的时候会让自己的腿部肌肉变得非常的硕大，看起来并不协调，但其实这种想法是非常错误的。

只有协同臀腿一起训练，才会让我们的臀部和腿部的线条看起来更加的完美，但是这一切都有一个前提，就是保证我们的体脂率，首先我们要保证身体的体脂率在一定的指标，无论是练出迷人的马甲线还是练出特别漂亮的翘臀，我们的体脂率都是非常重要的。

如果我们的体脂率过高，无论我们怎么针对腹部，怎么针对臀部进行训练，都不会练出特别迷人的线条，只有当我们把身体的脂肪降下去之后，才会练出特别好看的线条，然后我们再针对臀部进行训练，当我们的提取率降低之后，我们可以针对臀部和腿部进行相应的力量训练的，这个时候就会让我们的臀腿变得非常的紧致有形。

今天我们就来给各位分享几组训练臀腿的动作，能够帮助我们训练到臀部，同时还会让我们瘦腿。

动作一：仰卧臀桥髋外展我们上背部贴紧瑜伽垫，双手自然的放在身体两侧，然后双腿分开，随后我们靠着臀部的力量向上抬起身体，抬起身体之后，我们的双腿做开合运动，具体动作如图所示。

我们做完之后，然后在还原即可。

还原的时候，要注意臀部不要碰到地面。

动作二：侧卧抬腿我们侧卧在瑜伽垫上，保证身体下半部分贴紧瑜伽垫，然后我们位于上侧的腿悬空，随后我们靠着臀部和腿部的力量，将位于上次的腿向上抬。

到达顶点的时候停留，然后再慢慢的还原。

动作三：侧弓步我们双腿分开约两倍，肩宽挺直腰背收紧肚子，随后我们向身体的一侧做一个下蹲的动作，下蹲到大腿平行地面就可以了。

然后我们还原，换另外一侧做，注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。

动作四：跪姿后抬腿我们俯身趴在地面上，双手支撑，单膝跪地，另外一条腿悬空。

随后我们保证身体稳定，靠着臀部的力量将一条腿向上抬，具体动作如图所示。

然后我们到达顶点之后稍作停留再慢慢的还原，在做整个动作的时候保证身体，其他部分不要晃动。

动作五：跪姿侧抬腿我们俯身双手撑住身体，单膝跪地，随后抬起一条腿，然后我们将这条腿伸直向上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后我们再慢慢的还原，注意在做这个动作的时候保证，身体其他部分不要晃动。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。

导语：人人都有爱美之心。

现在不光要求人们的脸好看，还要有气质，身材要好。

****可能是每一个女性都想要的身材，光是瘦现在肯定已经不能满足大家了，现在大家对身材的要求越来越高。

每一个人都想被万众瞩目，得到肯定，提升自信。

而不仅仅是要小蛮腰，还需要丰满的翘臀。

让一个人的身体姿态更加的优雅。

通过文章可以学到什么：1、臀部的基本结构；2、相关的训练方法；3、实用的动作干货；一、臀部肌肉对我们臀部的外形有影响的两块肌肉是臀大肌和臀中肌两部分肌肉。

因此我们会主要讲解这两块肌肉。

让大家对我们对应的肌肉训练有一个比较好的了解。

臀大肌在臀部肌肉的部分占比较大，因此它会成为训练的重点，文章的后面会有详细的训练方法与计划。

这部分肌肉主要控制髋关节伸展和外旋臀中肌这一块肌肉则是对臀部侧面的饱满度起增加作用。

这部分肌肉主要控制髋关节。

由此，我们便知道了每一块肌肉作用即对我们整个臀部的饱满度的影响。

其次就是肌肉对我们的控制。

拉伸肌肉纤维，并保证平时的营养就可以了。

二、相关的训练方法1、肌肉训练如果能够充分的了解我们的身体，了解我们的肌肉结构与组成，清楚的知道我们肌肉对关节的内外旋控制，充分的了解我们的身体肌肉结构，通过这些知识让我们更容易理解我们的训练动作，这样也可以提高大家的训练效率。

而且，我们的肌肉训练会在我们的平常训练占主要部分，要引起重视。

2、跑步跑步属于有氧运动。

它不仅仅能帮助我们减肥，也能提升我们的体力与体能，提高我们的肌肉活跃度。

并且降低我们的体脂率，减少脂肪对我们训练的影响，避免降低训练的效率。

因此，我们不能忽视掉有氧运动的重要作用。

而且，我们跑步的时候，臀部肌肉会积极地参与进来帮助我们的双腿运动。

有人形容臀肌是跑步的“发动机”，发达的臀部肌肉会让我们跑步的身躯更加稳定，使我们的跑步速度更加的快。

“翘臀”会影响我们的跑步，那么相反我们如果坚持跑步，那么我们的“翘臀”也会越来越翘。

三、动作干货动作一：深蹲动作要领：①保持站立；②身体垂直，蹲下（尽量深蹲）；深蹲可以说是所有的训练动作里面最简单的了。

但是这里需要注意的深蹲效果，我们一定要蹲到底，要不然怎么能叫深蹲，同时一定的负重会增加训练的效果。

深蹲能够有效地拉伸我们的肌肉。

保持我们的肌肉训练效率。

每次尽量力竭，一共完成5组。

同时需要根据自己的情况，增加负重。

动作二：负重箭步下蹲动作要领：①侧握哑铃；②身体重心到大腿面与地面保持平行。

感到肌肉的拉伸感与痛感；③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；每侧做15—20步为1组。

训练同时，感受臀部肌肉的发力。

同时，如果觉得难度较大，可以直接零负重箭步，减少对身体的承受能力。

因为每一个人的健身基础不同，所以，还是希望大家量力而行，避免身体受损，影响其他的训练计划，从而导致训练效率的降低。

动作三：侧弓箭步动作要领：①脚与肩同宽，握拳于胸前；②分别向身体的左右两侧蹲起；③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；④上身始终正直；这个动作，相对于普通的箭步蹲起，改变了下蹲的方向。

让臀部肌肉的发力与训练更加的全面。

能够全方位地**到我们的臀部肌肉。

与此同时，还有一个箭步动作叫环游世界弓箭步动作和箭步的差不多，只不过改变了箭步的方向，分别是左右与前后。

可以更加全面地**我们各个方面的肌肉，让我们的肌肉得到了更多的拉伸撕裂的机会。

我们也可以把这个动作加入到我们训练当中，让我们的训练更加的全面。

动作四：臀桥动作要领：①平躺于地上，双腿弯曲；②臀部发力，注意腰部肌肉保持放松；③臀部肌肉保持收缩，保持臀部紧绷到1秒；④放松，复位；注意千万不要用腰部的肌肉发力，一个是避免对我们腰部造成损伤，另一个是保证我们训练一个质量与效率问题。

但是不可避免地会训练到腰部肌肉，也算是一举两得。

力竭*4组。

同时，可以加入臀推，动作和臀桥差不多，同时可以在杠铃和髋部之间垫上面巾减少压力。

加入了一定的负重训练，让臀部肌肉的拉伸与撕裂更加强烈。

增加肌肉的层次感，让臀部更加丰满。

每一位健身的人都要学会量力而行，避免受伤，影响训练质量。

8RM*4组。

动作五：俯身举臂抬腿动作要领：①单膝跪地，动作过程中躯干接近平行地面；②抬起一侧大腿，交替做轮换；这个动作相对于其他的动作难度更低，对训练者的要求更低，因此，更加适合初学者。

在训练时要注意，一定是用臀部肌肉带动大腿向上抬起，避免用大腿去发力，掌握发力的肌肉部分，让我们的臀部看起来更翘，更加地富有美感，同时也能保证我们训练的质量，避免影响训练的效果。

结语：这一篇文章我们给大家分享两个训练翘臀的方法，一个是有氧训练，还有一个就是肌肉训练。

同时，分别阐述了训练的原因，以及一些动作干货。

尤其是臀部的肌肉训练，我们先让大家了解了我们的臀部肌肉的组成，结构以及它对我们肌肉的关节结构控制。

按照这些结构，给大家推荐了一些训练动作，如果能够按照这些动作完成，肯定会获得收获。

其次，一方面是保证大家的训练质量，另一方面是避免大家自己乱操作，让自己受伤，从而更加影响训练效率。

最后希望大家早日练出满意的翘臀，并且在训练的过程中收获更多，身体更加健康，身材也越来越好。

关于如何锻炼臀部的肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。