大家好,今天来为大家解答小腹怎么练这个问题,包括平坦小腹最快方法?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1. 调整饮食:控制饮食,避免吃高脂肪、高热量的食物,可以吃富含膳食纤维的新鲜瓜果、蔬菜,在摄取足够营养的前提下控制饮食,能够减少脂肪摄入。
2. 运动锻炼:做平板支撑、仰卧起坐等运动,能够锻炼腹横肌和小腹肌肉,燃烧小腹脂肪的同时有利于塑形,能够让小腹变紧、变平坦。
3. 注意事项:进行运动减肥时,要注意正确的。
瘦肚子的运动较多,常见的有仰卧起坐、卷腹运动、平地支撑、游泳、转呼啦圈、腹肌运动操、高抬腿,可以起到燃烧腹部脂肪的作用,有利于肚子上的脂肪量减少,从而起到瘦肚子的效果。
1、仰卧起坐:需要选择仰卧的姿势,还需要将双腿并拢,随后迅速的做起,之后再次躺下反复的运动,而在运动的时候可以促使腹肌收缩,还会促使腹部的脂肪量逐渐的减少,从而起到瘦肚子的效果。
2、卷腹运动:采取平躺姿势,随后屈膝,双腿分开与肩同宽,然后利用双脚踩空姿势的方式或者脚蹬自行车的姿势进行改善,既可以减少腿部的脂肪量,也可以促使腹肌收缩,减少腹部的脂肪量,达到瘦肚子的作用。
3、平地支撑:需要采用仰卧姿势,随后双肘弯曲支撑在地面上,双脚尖则需要踩地使身体离开地面,在。
有很多运动可以帮助你瘦肚子,例如:- 慢跑:最新研究发现,慢跑能更有效地减掉腹部赘肉,而不是采取十分剧烈的运动。
美国杜克大学研究人员进行了为期8个月的研究,比较有氧运动(如慢跑)和抗阻力训练(如举重)的减肥效果,最终发现:慢跑等有氧运动更能减少腰部脂肪。
- 肚皮舞:肚皮舞有利于腹部脂肪的燃烧,我们可以找专业教练指导练习,也可在家自己练习。
- 平板支撑 (PLANK):它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。
动作一:卷腹仰卧,双腿屈膝双脚踩地,背部贴地,双手置于耳旁,腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。
动作过程中固定颈部,双臂跟随身体而动不参与发力。
动作二:仰卧抬腿仰卧,颈部固定,背部贴地,双手置于身体两侧,双腿并拢双脚离地,保持双腿伸直,下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面,顶点稍停后慢慢还原。
动作三:仰卧卷腹左右摸脚仰卧,双腿屈膝双脚踩实地面,背部贴地,双手置于身体两侧,颈部固定,向上卷起至动作顶点,下背部不要离地,然后向一侧屈体,同侧手去碰触同侧脚,动作稍停后还原,然后换边。
动作四:仰卧直腿卷腹仰卧,双腿伸直(膝关节微屈)并拢并抬起至与地面垂直,背部贴地,双臂上举,颈部固定,腹部发力起身,同时双手去碰触双脚,顶点稍停后还原。
动作五:仰卧单车仰卧,双手置于耳旁,双脚伸直抬起至与地面30度角左右,下背部贴地,腹部发力,将肩部与上背部卷起并向一侧转体,同时对侧腿向前屈膝,使得对角手肘与膝盖尽量靠近,顶点稍停后还原并换边动作六:V字支撑收腹抬腿坐姿,上半身后倾,下背部微弓,双手置于臀部后方,双腿并拢伸直双脚离地,腹部发力向上抬起双腿,同时上半身前移,顶点稍停后还原。
动作七:坐姿转体坐姿,双腿向前伸直,上半身后倾,下背部微弓,双臂交叉置于体前,转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧每个动作20次,尽量缩短动作间的休息时间,最好不要超过30秒,每次2-3组,总体时间在15分钟左右,每周3-5次,动作结束后拉伸腹部。
1.平衡球斜向卷腹重复15个一组,做3组方法:如果是初学者,把你的脚抵着墙用来平衡,然后侧卧,一边躺在平衡球上,球要位于躯干偏下的部位。
在球上伸展身体,并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。
一旦你觉得自己可以掌控,可以试着远离墙来进行锻炼。
作用:保持平衡性斜压,能够作用于腹部外的核心肌肉,学名叫“腹斜肌”。
小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分,普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域,而斜向卷腹就可以。
2. “螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”重复30-50个一边一组,做3组方法:以一个稳定的方式坐下,背部微微后倾,双脚可以放在地上(低难度),也可以抬起双脚(难度更大)。
手里拿一个重物,左右交替做转体运动,将重物左右交替放在地上。
作用:这个动作也是用来锻炼腹斜肌的,不过它和卷腹锻炼的方向不一样。
3.直立斜向卷腹重复30-50个一边一组,做3组方法:站直,liang。
单腿站立,身体想站立的一侧膝盖倾斜时,同时抬起另一只膝盖,做完一边重复次数以后再做另一边。
作用:这个动作能够将腹斜肌分离出来训练,而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。
4.平板交叉抬腿和蜘蛛侠抬腿重复30-50个一边一组,做3组方法:做好平板动作,然后将右边膝盖抬到左边手肘处。
等一处所有重复动作做完时,再换另一侧。
蜘蛛侠动作,同样先做好平板动作,然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处,就像是蜘蛛在墙上爬那样。
作用:这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。
通过腿部的交叉,间接地作用于腹部位置。
蜘蛛侠的动作,是另外一种间接作用于腹部的动作。
但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。
5.拉锁器械交叉运动重复30-50个一边一组,做3组方法:站在位于拉锁机械几步远的地方,和拉线的位置保持一致,拉线的位置在胸口,两只手伸直握住把手,让腹部受力紧缩,移动你的手臂从胸前到垂直向前,期间不能弯曲,拉力重量可以增加。
一边做满30次以后再换另一边。
作用:每一边动作重复时腹部都会收缩。
当拉力重量增加时且动作放慢,两边的腹部都可以得到锻炼。
6.向下拉锁器械卷腹重复30-50个一边一组,做3组方法:将器械拉绳至于顶部,根据砝码重量,拉力重量冲中等到高,抓住拉力绳,将绳拉至膝盖位于器械稍远处,将拉力绳轻轻置于头后方,用腹部力量拉至地面,在轻轻抬起。
作用:当拉力绳缓慢拉下的,然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。
这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。
7.抬腿运动/踢腿重复15个一组,做3组方法:仰面躺好,抬腿从地面向上。
然后慢慢放下,在距离地面几英寸的地方保持一会儿。
加强难度的锻炼是,在做上述动作的时候,还要把你的手臂举过头。
踢腿运动是,将你的腿抬高,然后做剪刀腿,或者是自由踢腿。
作用:这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌,在你的腿离开地面的时候。
踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌。
关于小腹怎么练到此分享完毕,希望能帮助到您。
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