小臂肱桡肌怎么练 小臂的肌肉怎么练？

大家好，今天来为大家解答小臂肱桡肌怎么练这个问题，包括小臂的肌肉怎么练？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

小臂的肌肉怎么练？

小臂肌群是人体各部位肌肉中较为常见的,如肱二头肌或肱三头肌等。

事实上,锻炼肌肉不仅仅是长期的锻炼,更重要的是掌握一些技巧和策略,并且要有一个科学的计划。

1.卷绳法习惯:双脚分开或坐在凳子上,双手平举前臂,肘部稍微弯曲,双手紧握一根木棒(长约40公分,直径约3公分),握紧距离约15至25公分,把一根木棒的一端系紧,另一端系紧一根绳子(哑铃、壶铃或杠铃片等),绳子的长度正好使重物触地。

双手交替旋转木棒,随着绳子的不断卷起,不断地将重物抬起,直到绳子完全卷起,然后反方向旋转木棒,使重物下落以恢复平衡。

不断的练习。

悬垂式吊铃的腕屈伸身为挺胸收腹姿势,双脚张开与肩同宽,双手各握一只哑铃,双臂伸直,身体向下,尽最大力量放松前臂,两手轮流屈腕,让腕关节尽量弯曲,稍事休息3至4秒,使前臂达到一种紧张收缩状态,然后缓慢放松,慢慢呼吸,反复练习。

3.站立姿势正握曲举保持开肩与肩同宽,然后收腹,挺胸,保持身体直立,双手向前伸直,将哑铃向下伸直,呼气,然后将哑铃伸向胸前,稍稍停顿2-3秒,再呼气,重复练习。

4.抓握提重物双脚张开与肩同宽,利用前臂的力量将重物向上提起,停3~4秒后慢慢放下,双手交替重复练习。

5.指节俯卧撑先是以做俯卧撑的方式将身体平躺在地上,双手分开五个指头,两手相距与肩同宽,用手指将身体撑起,挺胸收腹,绷紧身体,接着身体慢慢向下,慢慢地向下,自然地向外伸展两肘,再稍停2~3秒,然后吸气,呼气,重复练习,可先做5分钟,然后再逐渐增加时间。

步骤/方式一1、负重卷绳训练小臂分别用正手和反手握法进行负重卷绳训练，这对前臂屈肌和肱桡肌的抗阻**较大。

步骤/方式二2、坐姿哑铃屈腕正坐姿（为了减少借力），分别轮流用单手正手握和反手握法，将前臂放置于平凳或膝盖上，手腕悬空（并保持前臂固定），腕部由下向上进行反复屈腕弯举，强化锻炼肱桡肌和屈肌力量。

步骤/方式三3、坐姿杠铃屈腕正坐姿，将前臂支撑于平凳或膝盖上，手腕悬空，分别用双手正手和反握杠铃（并保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举，可进一步强化肱桡肌和屈肌。

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