仰卧起坐怎么训练 怎样快速练成仰卧起坐？

大家好，今天来为大家解答仰卧起坐怎么训练这个问题，包括怎样快速练成仰卧起坐？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎样快速练成仰卧起坐？

卷腹，这个动作能够充分锻炼到腹肌上部，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。

很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的**效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

仰卧起坐有哪些训练方法？

（一）仰卧起坐的技术动作及分析仰卧起坐主要由准备姿势、上体仰卧和上体前屈三部分组成。

（1）准备姿势：学生坐在垫子上，双手十指交叉于后脑勺（切勿紧紧抱住后脑勺），两脚以及膝关节并拢，大小腿弯曲成90度左右。

（2）上体仰卧：学生上体向后倒至身体的双肩背部同时触垫。

（3）上体前屈：学生卷腹前屈至双手肘关节碰到或者超过膝关节的位置。

此过程着重要求学生臀部贴地，膝关节并拢。

（二）呼吸方法与动作协调配合在进行仰卧起坐练习时，要求学生向后倒时吸气，往前屈体时呼气。

当学生很难完成动作时，在吸气到底后，进行不超过2秒的闭气也可以有效地完成动作。

练习方法仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，教师在教学时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。

教学内容中先让学生进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习的量要因人而异。

在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）学生的动作开始停滞不前，变得缓慢。

因此，教师在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

（一）基础训练在初级阶段，教师要纠正和规范学生动作，可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。

在保证动作标准的情况下，要求学生一次性完成规定个数。

当大部分学生能正确完成教师规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

（二）帮助训练训练后期(45秒后)，教师可以安排一个学生进行帮扶。

当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

（三）负重训练仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度**。

1.沙包负重法动作方法：学生分为两人一组，学生根据自己的能力选择一定重量的沙包，双手握紧置于后脑勺，辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。

作用：增加身体负荷，达到训练效果。

2、脚抬高法动作方法：将学生分为两人一组，一人平躺在垫子上，双手分别抓住协助学生的小腿，并将自己的双腿同时上举、同时放下，反复多次。

练习次数可以要求学生分别完成20个、15个、10个，分三组进行，每组间歇30秒左右。

（动图0）作用：增加肌肉**，有效锻炼下腹肌。

3.斜坡快起法动作方法：将学生分为两人一组，一人斜躺于“斜坡”上，头下脚上、协助的学生双手抱住练习学生的脚踝进行练习，起身速度要快，动作到位。

（动图1）作用：增加练习难度，强化腰背肌。

负重训练的注意事项：（1）根据学生的能力，让学生自主选择，安全第一。

（2）每组最高练习次数15次左右。

（3）练习时，每组之间休息时间要充分，练习结束后让学生相互之间进行放松。

(1)直膝仰卧起坐。

预备式：仰卧垫上，双臂于头上位。

做法：双腿并拢膝关节伸直保持原位，上体立起，双臂呈前平举(初学者可由他人手压双足，有助于起坐)。

以30秒为计时，20～30次为优秀，10～20次为中等。

(2)抱头仰卧起坐。

预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后部。

做法：同(1)(3)抱膝仰卧起坐。

预备式：同(1)。

做法：上身坐起与地面呈30°角，大腿尽量贴近前胸。

可做单抱膝仰卧起坐，也可做双抱膝仰卧起坐。

(4)屈膝仰卧起坐。

预备式：仰卧垫上，双臂前平举。

做法：上身坐起，双臂前平举，同时双腿屈膝(角度以膝后月国窝部可以夹一个筷子而不掉落为宜。

)(5)屈膝抱头仰卧起坐。

预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后，双腿并拢屈膝。

做法：双手抱头上身坐起，同时双腿屈膝(角度同上)。

(6)肘触膝仰卧起坐。

预备式：同(1)。

做法：抱头坐起后用右肘触左膝，躺下，再坐起用左肘触右膝。

注意：本节操既可练腹直肌，又可练腹斜肌。

本动作已列为国际运动医学测量腹肌的指标。

(7)平行计时仰卧起坐。

预备式：同(1)。

做法：上身坐起后小腿伸直与地面平行。

同时双手前伸(直臂)放于膝上，即达到两个平行。

用秒表计算，一般维持2～10秒。

维持时间越长，说明腹肌力越好。

也可于坐起后将双腿上举，呈仰卧折体式(上身与双腿呈40°角)，一般维持2～10秒。

(8)仰卧击掌折体。

预备式：同(1)。

做法：上身与双腿同时上起，折体后双手迅速在大腿月国窝部击掌。

(9)仰卧剪腿。

预备式：同(1)。

做法：双腿直膝绷足尖抬起，在空中像剪刀一样相剪，先左腿在上(向右动)右腿在下(向左动)，后做反向动作。

(10)仰卧蹬车轮。

预备式：同(1)。

做法：双腿轮流上举做蹬车动作，膝关节尽量触胸。

(11)双人助力起坐。

预备式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。

做法：先做单侧轮流举腿(直膝)，再做助力抱头屈膝仰卧起坐(助力者呈蹲位，双手压在仰卧者足踝上，仰卧者双手抱头，做屈膝抱头仰卧起坐)。

(12)仰卧折体。

预备式：同(1)。

做法：上身与双腿同时上起，折体后双臂与双腿皆伸直，用双手触打小腿。

关于仰卧起坐怎么训练到此分享完毕，希望能帮助到您。