俯卧撑怎么锻炼胸下肌 跪姿俯卧撑能练胸肌吗？

大家好，今天来为大家解答俯卧撑怎么锻炼胸下肌这个问题，包括跪姿俯卧撑能练胸肌吗？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

跪姿俯卧撑能练胸肌吗？

跪姿俯卧撑是一种俯卧撑的变体，它相对于标准俯卧撑来说难度较低，更适合初学者或者力量较弱的人练习。

跪姿俯卧撑主要锻炼的是胸肌、三头肌和肩膀肌肉，但是相对于标准俯卧撑来说，对胸肌的**程度要稍低一些。

 如果您希望更好地锻炼胸肌，可以尝试以下方法： 1. 标准俯卧撑：标准俯卧撑是一种比较基础的训练胸肌的方法，它可以更好地**胸肌，提高胸肌的力量和体积。

 2. 俯卧撑变体：除了跪姿俯卧撑之外，还有很多其他的俯卧撑变体，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倒立俯卧撑等，这些变体可以更好地**胸肌，提高胸肌的力量和体积。

 3. 器械训练：除了俯卧撑之外，还可以使用器械进行训练，如哑铃卧推、杠铃卧推、飞鸟等，这些器械可以更好地**胸肌，提高胸肌的力量和体积。

 需要注意的是，无论采用何种训练方法，都需要注意正确的姿势和动作，以避免受伤。

此外，训练时要逐渐增加训练强度和次数，以达到更好的训练效果。

怎么做俯卧撑练胸肌？

1、夹臂式标准俯卧撑　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。

最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　2、 跪姿俯卧撑　　①水平位置　　动作与标准俯卧撑基本相同。

两手撑于地面，与肩同宽。

两臂伸直支撑身体。

不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组，2组/次。

　　②下斜位置　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。

垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　③夹臂式　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。

因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　3、 鳄鱼式俯卧撑　　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

4、跳跃式俯卧撑　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。

这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　　5、斯巴达式俯卧撑　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。

吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。

之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　　6、对墙练习　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

　　俯卧撑胸肌的注意事项　　1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

　　2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。

双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。

　　3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。

　　4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。

经常快速做，容易引发关节疼痛。

俯卧撑有几种动作可以练胸肌：1标准俯卧撑     双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

     下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

     屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

2：夹肘俯卧撑     双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

     将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

3：窄距集中俯卧撑     将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

      收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

       从标准俯卧撑开始训练，再逐渐增加难度，熟练后可以每天交替练1个动作，如此便能够达到理想的效果。

关于俯卧撑怎么锻炼胸下肌到此分享完毕，希望能帮助到您。