俯卧撑练下胸肌怎么练 俯卧撑需要多久才能练出胸肌？

大家好，今天来为大家解答俯卧撑练下胸肌怎么练这个问题，包括俯卧撑需要多久才能练出胸肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

俯卧撑需要多久才能练出胸肌？

对于没有基础的普通人来说，俯卧撑作为初级的增肌运动的徒手动作，在前六个月之内还是比较效果的！俯卧撑不仅能够锻炼到胸肌，同时对全身肌肉都有很好的锻炼作用，包括肱三头肌、和核心肌群（胸部以下臀大肌以上的所有肌肉为核心肌群），所以，只要坚持，俯卧撑一样能够起到增肌的作用！而且不同类型的俯卧撑能够对身体不同的肌肉起到不同得作用。

怎样做俯卧撑可以练胸肌？

1、夹臂式标准俯卧撑　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。

最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　2、 跪姿俯卧撑　　①水平位置　　动作与标准俯卧撑基本相同。

两手撑于地面，与肩同宽。

两臂伸直支撑身体。

不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组，2组/次。

　　②下斜位置　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。

垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　③夹臂式　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。

因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　3、 鳄鱼式俯卧撑　　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

4、跳跃式俯卧撑　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。

这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　　5、斯巴达式俯卧撑　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。

吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。

之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　　6、对墙练习　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

关于俯卧撑练下胸肌怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。