减脂增肌吃什么 健身减脂增肌三餐怎么吃？

大家好，今天来为大家解答减脂增肌吃什么这个问题，包括健身减脂增肌三餐怎么吃？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

健身减脂增肌三餐怎么吃？

、早餐食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。

全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。

而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

2、中餐食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。

而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。

中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。

蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

3、晚餐食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。

而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。

而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

1）.早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

3）.晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

增肌早餐：1. 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗2. 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗3. 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗4. 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎5. 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜6. 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花7. 三明治一个+酸奶+生菜8. 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋9. 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果10.红薯+鳕鱼200g+一个橙子增肌午饭或晚餐：1. 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份2. 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份3. 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇4. 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋5. 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份6. 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子7. 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份8. 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜9. 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份10. 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉。

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