三角肌怎么练 锻炼手臂三角肌最有效，轻松的方式是什么？

大家好，今天来为大家解答三角肌怎么练这个问题，包括锻炼手臂三角肌最有效，轻松的方式是什么？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

锻炼手臂三角肌最有效，轻松的方式是什么？

感谢邀请！个人经常做的感觉有效的动作分享一下！弓箭手俯卧撑俯身脚尖着地，双臂展开，做类似拉开弓箭的动作。

上肢随手臂的屈伸而移动，能感受到肩膀三角肌受力**的感觉，在身体向另一侧肩膀移动是放慢动作，感受三角肌受力的感觉。

弾力钢丝拉伸这是一个具有可拆卸弹簧的臂力器，网上特别多。

双脚与肩同宽站立，将臂力器置于胸前，靠肩膀发力拉开弹簧，感受到三角肌酸痛。

说明**到了三角肌群。

只要坚持锻炼，会有效果！。

我想把三角肌练饱满，是要针对哪个部位？

三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉，我们在日常的练习中，哑铃前平举主要针对前束，哑铃侧平举主要针对中束，而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼。

这些动作都能很好的孤立目标肌肉，取得的效果也是非常明显的。

有些健友想把肩膀练得更加饱满，立体感十足，就要加强这3块肌肉的**，进行增肌塑形，当然离不了以上3个动作的锻炼，让训练者练完一个动作又接着进行下一个动作，比较起来非常的浪费时间和体力，今天我们介绍的这个动作**三角肌无死角，能够锻炼到三角肌前束、中束和后束，每个角度的发力都能很顺畅的完成，这个组合动作就是——哑铃提拉+哑铃肩推此组合动作的锻炼效果这个动作谈不上让训练者有充血的感觉，但是能够很好的融合三束的协调配合，让三角肌三块肌肉发展的平衡，更好的帮助训练者打造一个半球形肩膀，让肩膀的3D构造感更强。

组合动作的锻炼过程第一个动作：哑铃提拉能够加强三角肌的力量，让胸部更加饱满，运动时利用手臂屈肘向上提拉，**肩部和上臂的肌肉，使锻炼效果明显。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，身体保持挺胸抬头，背部保持绷直，保持身体的稳定，双臂持铃放在身体两侧，手掌心朝内。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂屈肘向上提起哑铃。

▪ 当上臂和肩部在同一条直线上时，保持动作几秒，最大限度收缩目标肌肉。

▪ 然后双臂伸直回到原点，做3组，每组做8-12次。

第二个动作：哑铃肩推这个动作属于高阶动作，需要肩关节的稳定性和灵活度，我们经常用到的是对握肩上推举，比较适合肩部有伤的人进行练习，锻炼效果也是很有效的。

▪ 首先选择哑铃重量，建议轻重量。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘同时双手对握住哑铃，手掌心朝里相对，位置处于肩部上方，保持身体挺直抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂向上推起哑铃，双臂伸直。

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组完成10-12次。

第三个动作：哑铃提拉+哑铃肩推▪ 首先找一个固定的椅子，一侧手臂支撑在椅背上，哑铃的重量要选择轻重量。

▪ 身体站姿，脚距与肩部同宽，非支撑手臂伸直同时手掌心朝里握住哑铃，自然的垂于体侧，支撑手臂稍微屈肘扶在椅背上，身体保持挺胸抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，手持哑铃提落到和肩部同高的位置，上臂和地面平行。

▪ 然后旋转上臂，使手掌心朝前，哑铃运动到肩部上方，接着将哑铃推举到头顶上方，直到双臂伸直。

▪ 最高点停留几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 最后哑铃回到肩部上方，旋转手腕使哑铃还原。

▪ 训练强度做3组，每组完成8-10次。

整个动作的过程中，始终保持肩部的持续发力，控制好哑铃下放的速度，回到起点。

关于三角肌怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。