单杠拉不上去怎么练 如何快速提高单杠成绩？

大家好，今天来为大家解答单杠拉不上去怎么练这个问题，包括如何快速提高单杠成绩？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何快速提高单杠成绩？

如果你有条件的话可以去专业的健身房去练习，那里一般会有一种专门做辅助引体的器械，做的时候腿上有个托，通过调节助力的大小来做。

这样，一般的人做20个是很轻松的。

时间长了，助力逐渐减少，慢慢地就能自己做了。

如果你没有条件去健身房也没关系，你要是自己练的话，首先做到多吊在单杠上一会儿，能吊多长时间就多长时间；等这个习惯了就开始往上拉，你可能做不了全程的动作，引力而为，能做半程就做半程，能做四分之一程就做四分之一，反正是要尽全力就行了，每组都要做到力竭，每天要坚持做5组以上；只要你努力了，你会发现你渐渐会越拉越高，慢慢地会做一个完整动作。

如果你有伙伴一起练就好办一些了，这样的话，在上拉过程中只要有个伙伴帮一下你就好了。

单杠引体向上一个也拉不上去，怎么办？

必须有序进步的训练，按以下的方法，一般人都可以逐步达到能够完成10下标准自重引体向上：1、训练垂直悬吊，当悬吊能力超过1min进入2；2、手握杠，用力跳起，下巴过杠后，尽可能保持引体向上最高点的姿势不动，当可以坚持6s时，进入3；3、手握杠，用力跳起，到达引体向上最高点后，保持姿势坚持2s，后有控制的慢慢下放至最低点，下放的时间控制在4s以上，当这种“跳，定，下放，落地”动作可以连续做8个时，进入4；4、手握杠，脚不助力，微微曲起，做引体向上的向上过程，下放时直接落地，不做离心，当这种动作可以连续做8个时，你已经有能力开始做标准的引体向上，之后只要每周强迫自己比上一周多做2下每组，就可以逐步进步了；。

怎么快速增强臂力？单杠拉不上去怎么办？

目前我也在练单杠，分享一下个人经验跟自己的一些训练流程，热完身后第一步 正常拉引体向上正常的引体向上能拉几个算几个。

可以多上网查查引体向上的正确姿势。

刚开始背肌无力肯定找不到感觉，姿势也不正确。

学习正确姿势的目的是让自己有一个正确的目标。

第二步 弹力带辅助引体如果条件允许，用一根弹力带来辅助训练，可以减轻难度。

把弹力带放在膝盖上或踩在脚下辅助你在做几个引体。

在引体下落是要让肌肉受力，不要做自由落体。

第三步 离心收缩锻炼找一个矮一点的单杠或者是找个箱子放在单杠下，跳起来在单杠顶点维持两秒左右。

慢慢下落由这个顶点慢慢往下降，练习离心收缩，让肌肉受力，做离心锻炼。

一直做到你离心下落时不能持续发力为止第四步 澳大利亚引体这是最重要的一步，这个奥式引体动作可以更加正确的找到背部发力的感觉。

建立正确的引体姿态，激活背阔肌。

对提升拉力和双臂力量也有帮助。

这个动作把腿伸直来做，也可以屈膝来，但是要保证身体整体运动，保持核心稳定，尽可能的往上，让胸去碰杠，感受背部肌肉发力第五步 肩胛骨下压在单杠上要让身体完全放松，保持竖直，保持手臂伸直来拉身体，让肩胛骨向下收缩，下压。

达到尽可能高的地方。

这个动作可以让我们肩背部肌肉更好的发力。

第六步 提升抓握训练提升你的握力，抓握可以给予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前泄掉了就会失去潜在的动作次数。

抓握能力的提升可以激发你的潜在的引体数量。

在进行握力训练时一定要做到主动悬挂。

不要被动悬挂如果你想快速增强臂力，每天坚持锻炼。

加油(ง •̀_•́)ง，一起努力。

怎么快速增强臂力？单杠拉不上去怎么办？健康苦行僧，开讲啦！引体向上是锻炼上半身肌肉很好的动作，主要训练背阔肌，拉上去的是锻炼者自身的体重，所以说要是体重超重，并且肌肉力量并不是很强的人，是根本不可能拉上去一个标准引体向上的。

那么体重超重很好理解，肌肉力量不强指的是哪方面的肌肉呢？背阔肌和肱桡肌，这是解决引体向上这个动作的最核心发力位置。

背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉，它们几乎遍布整个后背，就好像一对想要张开的翅膀，在做引体向上时，背阔肌是最为辛苦的，当然了引体向上这个动作是锻炼上半身爆发力的最佳选项，同时也能**到：斜方肌，三角肌后束以及菱形肌。

背阔肌可以理解，那么肱桡肌是什么呢？肱桡肌位于小臂的外侧，从上臂延伸带小臂，这是平时训练很少锻炼到的部位，那么这块肌肉在引体向上中真的能够帮助我们么？这是自然，因为要想身体吊在单杠上（不摇晃），抓握力是重中之重，而引体向上就更需要强壮的肱桡肌了，当然足够厉害的手掌握力和手指发力能够帮助缓解一些来自自重的压力。

那么我们应该如何开始我们的训练呢？一：减肥。

自重训练，体重越大难度越高，若是你一个引体向上都做不了，甚至做了一个肩关节就有些疼痛，那么你首要的目的就是减肥，原因很现实：你并没有足够强大的肌肉力量，帮助缓解运动的冲击力，再加上过重的体重，那么直接开始引体向上对你是不合适的。

二：变式弯举。

平常的弯举很难精准锻炼到肱桡肌，所以说我们需要做一些弯举的变式，掌心向下握住哑铃，手腕处于中立位置，做变式弯举，要注意保证手腕的内旋，这样才能更好地锻炼并提升抓握力。

三：自重划船。

找一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到一个合适的角度，做一些简单的自重划船，身体躯干和地面的角度越大，难度越小，也就是说你需要将双脚移开更远的距离才能达到更好的效果。

做动作时全程，身体保持挺直，向上缓慢拉起身体，胸部靠杆，注意缓缓放下，并且在动作的所有过程中都需要保证躯干的挺直。

ps：体会到后背的发力感为最佳，感受到肩胛骨的移动。

四：高位下拉。

高位下拉可以说是引体向上的翻版了，动作基本一样，在发力过程中，尽可能放慢自己的速度，背部肌群往往很难激活，所以说你就需要大量的时间去摸索。

胸部靠杆，躯干挺直，发力较缓慢，感受到肩胛骨的移动，不要过分摇晃身体，这些都是引体向上和高位下拉的共同点，在训练过程中好好体会很重要。

对于以上内容的补充。

1：事实上背部肌群是最需要系统锻炼的，生活中人们很少会激活背部肌肉，这也给了背部肌肉易于响应训练强度的特性，也就是说它成长性很高。

2：往往被忽略的才是最好的，背部肌群锻炼成型，身材就会变得十分高挑，也能纠正生活中的不良坐姿，经常伏案工作的人群，做一些简单的背部训练，就能远离腰背酸痛，这是我自己亲身体会的。

3：引体向上不像表面上那么简单，引体向上能够帮助消除生活中力量发展的不平衡，让肩背肌肉得到一定强化，经常训练，合理成长，你的关节会更加健康，光这一点就已经强于很多的训练项目了。

持续健康知识分享，希望对您有帮助！。

关于单杠拉不上去怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。