单杠拉不上去怎么办 单杠怎么拉上去啊？

大家好，今天来为大家解答单杠拉不上去怎么办这个问题，包括单杠怎么拉上去啊？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

单杠怎么拉上去啊？

单杠的标准动作： 一：静力引体 1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。

二：借力引体 借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

怎样可以快速提高单杠水平？

单杠引体向上的技巧是：1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

注意：动作要尽量连贯。

拉单杠的正确方法和姿势？

悬垂举腿动作要领1.双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右3.有控制的下放，回到起始姿势，如此反复悬垂举腿技巧&注意事项1.整个动作应该有控制的，严格的执行2.不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃3.身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作4.不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开悬垂举腿变式这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。

另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难。

1. 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　　2. 将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。

摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　　3. 熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。

这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。

跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

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