卷腹做不起来怎么办 练腹肌练的腹肌发不出力是怎么回事？

大家好，今天来为大家解答卷腹做不起来怎么办这个问题，包括练腹肌练的腹肌发不出力是怎么回事？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

练腹肌练的腹肌发不出力是怎么回事？

第一阶段：坐在椅子上双手交叉放在膝盖上，左手推右边膝盖，右手推左边膝盖，两腿向里发力，和手对抗，感觉腹肌发力，先体会腹肌在哪儿，发力的感觉是什么样的。

第二阶段：仰卧举腿，提高下腹的力量，躺下把手放在**底下，双脚并拢，膝盖伸直，两腿与地面垂直，侧面看像字母L，感受腰与地面有接触，然后腿缓慢向下放，到一定角度的时候，腹肌力量不够的话，腰就会顶起来发力，尽量避免出现这种情况，腹肌发力，腿重新举起来，回到动作开始的样子，整个过程中感受腹部的发力。

第三阶段，可以尝试平板撑和侧桥，希望你找一个专业的健身行家带你一起做，网上很多练习方法是错的，平板撑的发力技巧非常重要，练得好对腹肌有帮助，练的不好非常伤腰。

第四阶段：直臂平板支撑状态下，提膝用膝盖找自己的大臂，这个动作也很练腹肌，练腹肌的动作太多不一 一说了。

希望我有帮到你。

你可以练其他动作来加强腹肌力量，仰卧起坐是练腰部力量的-所以腰部酸痛，用卷腹代替。

再加一些其他动作。

　　只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以一般人腹肌不明显都要减脂　方法就是无氧加有氧运动。

腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。

三种推腹直肌的方式？

解答：推腹直肌的三种方式包括传统的仰卧起坐、平板支撑和反向卷腹。

深度分析：1. 传统的仰卧起坐：这是最常见和传统的练习方式之一。

它要求你躺在地板上，双脚弯曲并紧贴地面，然后用腹肌的力量将上身从地面抬离，尽量接近双膝。

这一动作主要用于锻炼腹部的上半部分。

2. 平板支撑：这是一种全身性的练习方式，可以有效地锻炼腹部肌肉以及背部、臀部等多个肌群。

你需要趴在地板上，将手肘放在地面上，身体保持笔直。

通过使用腹肌的力量，使身体离开地面并保持平衡。

这种方式对于增强核心稳定性和改善体姿非常有效。

3. 反向卷腹：与仰卧起坐不同，反向卷腹主要锻炼下腹部的腹直肌。

你需要躺在地板上，双手放在身体两侧平躺。

然后，将双腿抬起，使脚尽量接近天花板，并使用下腹部的力量将臀部离开地面。

这一动作可以有效地收紧和加强下腹肌肉。

优质可行性建议：1. 组合练习：在进行推腹直肌训练时，结合不同的方式来锻炼腹部肌肉是很重要的。

通过交替使用仰卧起坐、平板支撑和反向卷腹，可以全面**腹直肌的各个部位，从而获得更好的效果。

2. 控制动作：无论是哪种方式，都要确保控制动作的速度和幅度。

避免使用惯性或上下摇晃的力量，以免对腰椎和颈椎造成伤害。

保持动作的平稳和流畅，注重肌肉收缩和伸展的感觉。

3. 增加难度：随着适应能力的提高，逐渐增加练习的难度是必要的。

例如，可以在仰卧起坐中加入额外的负重，或在平板支撑中增加单臂或单腿支撑。

这样可以进一步挑战腹肌的力量和耐力。

4. 辅助器械：使用辅助器械可以提供更多的变化和挑战。

例如，使用健身球来进行仰卧起坐或平板支撑，可以增加核心稳定性的要求。

使用杠铃或哑铃进行斜卧举腿，可以增加反向卷腹的难度。

5. 调整训练计划：在推腹直肌训练中，适当的休息和恢复时间同样重要。

给予肌肉充分的休息时间，有助于肌肉恢复和生长。

制定一个合理的训练计划，包括适当的休息日，以避免过度训练和伤害。

6. 综合锻炼：推腹直肌的训练只是全身锻炼的一部分。

为了获得更好的效果，应将其与其他肌肉群的训练结合起来，如背部、臀部和腿部肌肉。

全身均衡的锻炼有助于提高代谢率和整体身体素质。

7. 饮食调控：除了锻炼，饮食也是塑造腹部肌肉的关键因素。

保持均衡的饮食，注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

控制总体的热量摄入，以促进脂肪的减少和肌肉的定义。

8. 坚持和适应：锻炼腹部肌肉需要时间和坚持。

制定一个合理的目标，并持之以恒地进行训练。

同时，根据自己的适应能力，逐渐调整训练强度和难度，以提供持续的**和进步。

总的来说，推腹直肌的三种方式包括传统的仰卧起坐、平板支撑和反向卷腹。

通过结合不同的方式、控制动作、增加难度、使用辅助器械、调整训练计划、综合锻炼、饮食调控以及坚持和适应，你可以全面锻炼腹部肌肉，塑造健美的腹部线条。

记住，健康的饮食和适度的休息同样重要，以帮助你达到最佳的训练效果。

1）腹式呼吸腹式呼吸它以膈肌运动为主，配合腹部运动。

主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。

方法如下：①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。

此为一个循环。

注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

一般每次5~10分钟，每日3次。

（2）Pull-Ins主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。

方法如下：①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②将双手放在腹部肚脐两侧。

吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。

此为一个循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

一般每次5~10分钟，每日3次。

（3）Splinted Curlups主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。

方法如下：①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。

吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。

此为一个循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

一般每次3~5分钟，每日3次。

注意，运动量宜从小到大。

（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。

不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。

总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

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