大家好,今天来为大家解答双杠怎么练腹肌这个问题,包括俄挺低团到高团怎么练?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1.确定手腕姿势俄挺的第一个点是确定手摆放的姿势,一般来说正手侧手会容易一些反手会难一些。
正手与侧手在前期影响不会很大。
但是在并腿时因为前倾角度加大所以基本手的后半部分都会离地,这时的正手会使指跟承受很大压力,所以不推荐这种。
一般我们采用的正侧手,也就是虎口朝前。
2.冲肩以适应手腕高压俄挺前期手腕会很疼这很正常,我们应该一步步的适应这个压力,适应的最好的办法就是冲肩,因为前倾的角度是按照你能力来的。
而且每次锻炼之前需要先活动手腕。
3.低团此时的团身大腿与胸贴的较近,重心也不够朝前属于低团,更多的靠的是腰腹的力量而非三角肌前束。
所以稳定下来后就应该尝试着进一步的前倾让腿远离胸,尝试高团。
4.高团注意看高团时背是平的,臀部与背部处于同一高度,大腿垂直指向地面。
当能高团了那么你也就应该有了吊腿的。
1. 加强运动量。
努力增加一定量的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、爬楼梯等。
2. 锻炼腰腹肌群。
在你每次锻炼后加上一段腰腹肌群的锻炼,如腹肌撑、双杠、俯卧撑等腹肌动作。
3. 加强肌肉力量训练。
进行一定的肌肉力量训练,如各种举重、铅球等,可以锻炼更多的肌肉。
4. 重视热身运动。
热身前加强一定的热身负荷,这可以提高你的综合体能水平。
5. 多吃全面营养的食物。
多吃蔬菜水果,尽量少食加工食品,均衡饮食。
1、双杠直臂支撑。
锻炼部位:整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。
动作:两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。
可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
2、挂臂撑。
锻炼部位:手臂的肌群、肩关节。
动作:两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑。
锻炼部位:腹肌。
动作:挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。
可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
4、支撑摆动。
先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。
前摆时做到送髋,脚尖远伸。
上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。
并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
5、挂臂撑摆动。
从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。
腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。
初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。
6、悬杠屈膝缩腿。
两手正握单杠,全身直垂杠下。
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。
然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
7、引体向上锻炼部位:经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。
对增加背阔肌的宽度很有帮助。
如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。
动作:宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。
挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。
最高点收缩2~3秒,控制性还原。
然后进行下一次动作。
8、引体用鼻子吸气,回落用口呼气,身体不要摇晃,尽量减少借力。
关于双杠怎么练腹肌到此分享完毕,希望能帮助到您。
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