上臂怎么练 如何锻炼才能把前臂练粗壮？

大家好，今天来为大家解答上臂怎么练这个问题，包括如何锻炼才能把前臂练粗壮？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何锻炼才能把前臂练粗壮？

随着时代的变化，人们的审美观念也在发生着变化，但是健康始终是不变的追求。

拥有粗壮的手臂是一个男人健壮的标志，那么怎么样才能练出粗壮的手臂呢？下面就是小编给大家推荐的方法。

开启分步阅读模式操作方法01首先要明白的是，要想手臂变粗，就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。

那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼方法。

肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。

为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。

02窄握距平卧推举动作。

开始姿势：平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。

对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

03窄握距平卧推举动作的技巧：慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

04肱三头肌锻炼方法，请特别注意：为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。

05肱三头肌锻炼方法，常见错误：1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。

2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。

3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

06那么接下来要说的就是肱二头肌的锻炼方法。

杠铃弯举。

1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。

两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于**到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

07单臂哑铃斜托弯举。

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。

手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助**集中精力。

2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。

单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。

顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

08锤式弯举 1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。

为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

09掌握了以上的方法并且坚持训练，那么粗壮的手臂就指日可待了。

楼主你好，小臂虽然属于小肌群，但在上肢力量里起到关键性的因素，其主要功能就是抓握力，保护手腕不易受伤。

而且手臂形态的美感，小臂粗壮与否起着决定性的作用，下面分享几种常用的锻炼方法，希望对你有所帮助。

一农夫走，简单来说，拎着东西瞎溜达，此方法不拘于任何环境空间。

二悬挂，操作简单，有个单杠就行，如果在健身房，任何器械超过你伸展臂长挂上去即可操作简单易学上手。

三反手二头弯举，因为你的锻炼重心在前臂，只要注意起点至半程中的发力即可，如果你想顺带练二头，保持全程训练进度。

四有一定训练强度的，可以用硬拉，硬拉侧重的是臀腿大肌群，但是你抓握起杠，只要有重量，你的小臂定会持续发力。

五在你使用器械的时候，增加杆的直径可以在杠铃杆上加护套，或者拿毛巾缠两圈。

六在能确保你自身安全的情况下，可以增加指力俯卧撑。

七随身携带握力器有空了就练一会儿。

其实锻炼的方法还有很多，不管用何种方法锻炼安全是第一位的，训练后记得对小臂进行拉伸放松，锻炼的路上，只要坚持下去，势必会达到你要的效果，希望以上回答对你有所帮助，如果有什么问题可以私信我。

关于上臂怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。