下腹4块腹肌怎么练图解 怎样练小肚子腹肌？

大家好，今天来为大家解答下腹4块腹肌怎么练图解这个问题，包括怎样练小肚子腹肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎样练小肚子腹肌？

小腹肌肉的方法有:1、平板支撑，主要锻炼腹横肌。

注意锻炼时身体不能弯曲，要成一条斜直线，一般建议每次约一分钟，然后一天做五次。

2、卷腹，意思就是把身体卷起来，主要锻炼的是腹直肌，建议做卷腹动作时可以把腿悬在半空中，上半身和下半身同时向中间卷起来，这样的动作效果最佳，但是同样也是最辛苦的动作。

3、悬挂抬腿，将自己悬在半空中，然后把腿抬起，与身体成九十度，这个动作是锻炼腹肌下部的。

增肌瘦肚子最有效的方法？

第一步：脂肪燃烧将脂肪燃烧放于第一步，是由于下腹部皮下脂肪会将你的腹肌隐藏。

当你每天努力做仰卧起坐后，却无法看到腹肌，就是由于你的皮下脂肪太厚，覆盖了肌肉。

所以想要拥有腹肌，必须先燃烧脂肪，减少身体脂肪率，减少身体脂肪率低于14%后，才能让腹肌显现。

当你的体脂率在14%以上的话，就需要先以有氧运动为主，如：跑步，骑自行车，游泳，跳绳等等，或者在家里做最受欢迎的减脂操，也可以减掉多余的体脂。

第二步：卷腹练腹肌，必须首选卷腹动作，虽然你首先想到仰卧起坐，但是仰卧起坐并不能练腹肌，仰卧起坐做更容易腰部损伤，脊髓损伤，最新的腹肌训练动作，应当选择卷腹。

可以先进行6 - 8个为一组的卷腹动作，每天10分钟的训练，之后再慢慢加量。

当你逐渐的适应之后，可以尝试西西里卷腹、负重卷腹等等。

练了几个月腹肌只是上腹练出来了下腹看不到肌肉我该如何办？

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。

但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。

为了**肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

正确举腿的要点是臀部向前伸。

如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是**臀部而不是腹肌。

按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全**你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地**腹肌下部。

坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。

膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。

把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。

上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。

一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

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