大家好,今天来为大家解答哑铃怎么练肩这个问题,包括如何用哑铃锻炼有助于做引体向上?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
想做引体向上需要增加手臂的力量,使用哑铃是很好的锻炼手臂力量的方法。
我们在健身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12左右。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
想要使用哑铃锻炼手臂,做下面的动作之前先热身10分钟。
1、胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)2、肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组3、肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组4、肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组长期坚持做,你的手臂力量会变得很强大。
对你后面做引体向上是非常有利的。
在回答这个问题前,首先我需指正的一点是:练习肩部肌肉哑铃重量的选择,不能统一用重量公斤来确定,相同重量会因人而异。
因为不同的人而采用同样重量同样动作所做的功(重复次数)是不一样的。
所以说正确的选择方式是:选择了一个哑铃重量后通过标准动作而反复做的次数来确定,单位用Rm表示。
例如:肩部训练动作之肩上推举,用40kg(双只)反复推举了10次就己力竭做不动了,其中做的10次即表示10Rm,哑铃40kg就是你合适的重量。
一般来讲,增肌训练重量选择应在8-12Rm之间为宜。
你的实际情况也不太了解,如果你想训练肩部肌肉,在其哑铃重量选择方面我向你提供一个重量选择建议:1、根据肩部具体训练部位来选择重量大小因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。
每个部分都有各自相应不同训练动作。
比如前束训练动作是前平举;中束可选肩上推举、侧平举;后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。
在这些列举出的训练动作当中,有的属于单关节孤立动作,有的属于多关节复合动作。
那么,单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别?从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲,单关节孤立动作完成只有一个关节在运动,其它关节不参予,就叫单关节孤立动作。
例如侧平举。
侧平举只有肩关节在参予运动;而在完成一个动作需要多个关节参予运动的,就叫多关节复合动作。
例如肩上推举。
它除了肩关节在运动外,而肘关节也在参予运动。
所以,在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。
孤立动作由于是单关节运动,承受负重能力较弱,为了不使关节受到损伤,所以采用的训练方式应以小重量多次数,可在12-15Rm之间选择。
相反,复合动作在承受负重能力方面较强一些,所以可采用大重量少次数方式,重量可在8-12Rm之间选择。
2、及时调整重量增肌训练所用重量经过一个阶段训练后,随着训练水平逐步提高,原先所用重量同时也会逐渐对肌肉**产生了适应性,从而变成训练进入一个“瓶颈期”使肌肉停止生长的原因之一。
所以,为突破这个“瓶颈期”要对原先使用的重量及时进行调整,加大重量。
在什么时候应增加重量呢?当你所做肩部训练每组动作反复次数已超出12次或更多时己感觉不费力,在这种情况下适当增加重量,切记重量增加不宜过大,以免动作不稳定导致受伤。
总的来说,哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定,不要盲目追求大重量,同时也不要选择重量太小。
重量太大容易受伤;重量太小又不能起到增肌效果。
单个5-20公斤的比较好 最好用那些可以自由调节重量 可以根据你的训练水平控制重量 侧平举直立,双手各持一哑铃,掌必相对。
保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。
停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。
通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。
还原至起始位置,然后重复。
--------------------------------------------------------------------------------哑铃飞鸟躺在平凳上,双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方,掌心相对。
保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
--------------------------------------------------------------------------------垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。
右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。
接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。
然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
--------------------------------------------------------------------------------双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。
向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。
缓慢还原,再重复。
--------------------------------------------------------------------------------耸肩 握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
--------------------------------------------------------------------------------前弓步 握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。
左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。
加回到起始位置,然后换右腿再重复。
--------------------------------------------------------------------------------仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。
保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。
停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
--------------------------------------------------------------------------------站姿哑铃弯举 直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。
左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。
进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。
当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
关于哑铃怎么练肩到此分享完毕,希望能帮助到您。
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