哑铃怎么练背 健身房练背顺序？

大家好，今天来为大家解答哑铃怎么练背这个问题，包括健身房练背顺序？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

健身房练背顺序？

1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。

这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。

引体向上要借助一根单杠。

开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。

身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。

开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。

之后慢慢下放回到原位。

引体向上我一般会做到力竭，练习3组。

注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。

这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。

这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。

开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。

一般练习三组，每组12到15个。

重量以自身最大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。

也有颈前和颈后的区别。

我们一般情况练习颈前。

3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。

开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。

下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。

一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。

最大重量的百分之五十即可。

4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。

开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。

身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。

开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。

而后慢慢放下还原初始动作。

这个动作一般做3组，每组12到15个。

刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。

当然一边练完后练习另一边。

关于哑铃怎么练背到此分享完毕，希望能帮助到您。