下胸肌怎么练最快图解 胸肌下沿内侧怎么练？

大家好，今天来为大家解答下胸肌怎么练最快图解这个问题，包括胸肌下沿内侧怎么练？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

胸肌下沿内侧怎么练？

谢谢邀请。

不过很多人练胸肌的时候，都很容易忽略胸肌下沿的训练，殊不知下胸肌是否练好，对你是否能拥有一个完美的胸肌，非常重要！以下的几个动作或许能解决你的疑惑。

改变角度的下斜卧推，是锻炼胸肌下侧最好的方法。

下斜杠铃卧推时，调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多，能举起比水平卧推大得多的重量。

按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。

下斜杠铃卧推两大关键点：一、下斜角度一般来说，角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短；角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长。

所以一个合适的角度是关键的，一般我们建议是15度-30度之间。

二、杠铃下降的位置杠铃下降的正确位置——胸肌的下方。

这种较小的运动范围，减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。

按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。

用下斜杠铃卧推和超重负荷，才是**胸肌发展的最佳方法。

接下分享6个锻炼下胸肌的动作，如果发现自己下胸肌较弱，建议在胸肌训练日先安排下胸训练。

动作1史密斯下斜卧推、3-4组8-12次动作2下斜哑铃飞鸟、3-4组8-15次将可调节平凳调成低于水平面30~45度，面朝上躺在平凳上，双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。

双臂应竖直但不要锁死，肘部弯曲约20度，当上臂稍低于肩部或，肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。

在向上的过程中越过最难点，或达到初始位置后呼气。

整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

动作3下斜杠铃片上推、3-4组2-15次动作4高位绳索夹胸、3-4组8-12次动作5胸肌双杠臂屈伸、3-4组力竭次数动作6站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始想要大胸肌吗？那么练胸的时候，一定不要忘记练以上说的这些动作哦！希望能帮助到您。

在平时的锻炼中，锻炼胸肌下部可以通过做杠铃或哑铃做下斜卧推来锻炼下胸肌。

当握距较宽时，也就是握距宽于杠铃或哑铃在最低点时小臂与地面基本垂直的距离时，侧重锻炼胸肌外侧，窄于这个握距，侧重锻炼胸肌内侧。

要想侧重锻炼下胸肌内侧，在卧推时就要适当缩短双手握距，用下斜平板做卧推，这时候在锻炼整个下胸肌的同时，能侧重下胸肌内侧锻炼。

下图是平板窄距卧推，锻炼下胸肌时用下斜平板即可。

如果专门锻炼胸肌中缝，还可以采用下面这些方法，我觉得锻炼效果会更好一点。

使用杠铃片或哑铃卧推，动作细节和普通卧推一样，收肩、注意大臂与身体角度不超过90度，仰卧或站姿都可以，仰卧效果相对较好。

侧重下胸肌中缝，可以使用下斜平板做这些动作。

下图中大臂动作幅度再大一点，锻炼效果更好。

也可以所使用哑铃锻炼，使用一个哑铃锻炼时和使用哑铃片动作是一样的，使用两个哑铃锻炼时，两个哑铃靠在一起，其它动作细节同上。

使用下斜平板锻炼下胸肌中缝和下沿。

还可以使用V型把手和史密斯架进行锻炼，但是史密斯架必须与地面垂直，不能有倾斜角度，一样使用下斜平板锻炼下胸肌中缝。

使用龙门架夹胸，要想侧重锻炼胸肌中缝，龙门架要在身体前方，侧重胸肌外沿时龙门架在身体后方。

侧重锻炼整个胸肌时可以站在龙门架中间。

龙门架滑轮位置在高点和中间，夹胸时双手在胸肌下方会和。

下图中示范动作是站在龙门架前的，锻炼胸肌中缝时站在龙门架后侧，双臂打开最大135度左右即可。

而无需展开到180度甚至更大的角度。

蝴蝶机夹胸时，把握把角度调到平行握位前一点，锻炼时大臂展开角度在135度左右，而不是180或更大的角度，或者只做半程夹胸，把座椅位置调高一点，手握把位置尽量低一点。

关于下胸肌怎么练最快图解到此分享完毕，希望能帮助到您。