大家好,今天来为大家解答哑铃怎么练肩这个问题,包括怎样用哑铃练小臂肌肉?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1、双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止2—3秒。
双手旋转收回。
目的是锻炼内臂,使之结实。
(10—20次)2、双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。
对改善内臂的松弛十分有效。
(5—10次).3、使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩用力向上耸起。
(左右各3—4次,共进行5次)4、双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至手心朝上,并渐向两侧打开。
这组动作有助于锻炼上臂,使之匀称。
(15—20次)5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。
动作一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。
(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉,减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。
1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说,用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
? 3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
? 4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地**肌肉。
也可用哑铃做多角度的'飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤 5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
? 8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
还可以做哑铃剪蹲? 10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃是人们喜欢的一种运动器械,如何用哑铃锻炼全身?这个锻炼计划应该是这样:持哑铃做下肢运动;两手持哑铃做深蹲运动,半蹲运动,提踵运动。
持哑铃做腰部运动;持哑铃做身体前屈运动。
持哑铃做上肢运动;持哑铃做侧平举运动,持哑铃做前平举运动,持哑铃做开肩扩胸运动,持哑铃做内卷屈臂运动等等,这些都是用哑铃做全身运动的动作。
关于哑铃怎么练肩到此分享完毕,希望能帮助到您。
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