大家好,今天来为大家解答哑铃怎么锻炼肱二头肌这个问题,包括哑铃练肱二头肌怎么练效果好?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组)锻炼数量和休息时间:初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。
如果当天给予某一个部位足够的锻炼**,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。
肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。
比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。
所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
斜躺哑铃弯举动作要领:1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候,肘部要微曲。
注意:1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举动作要领:1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。
肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。
挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
哑铃锤式弯举动作要领:1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。
为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
交替哑铃弯举动作要领:1、双手正握哑铃,手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
注意:动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
哑铃斯科特弯举动作要领:1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意:1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的**;3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。
哑铃集中弯举动作要领:1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
3、动作缓慢还原。
注意:1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。
2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。
仰卧哑铃弯举动作要领:1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。
手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。
2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。
在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。
3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。
手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。
紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。
注意:1、只有前臂移动。
上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。
2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。
哑铃练肱二头肌的注意事项1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。
所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。
关于哑铃怎么锻炼肱二头肌到此分享完毕,希望能帮助到您。
文章已关闭评论!
2024-09-20 14:51:38
2024-09-20 14:48:41
2024-09-20 14:44:24
2024-09-20 14:39:32
2024-09-20 14:36:29
2024-09-20 14:31:48
2024-09-20 14:26:58
2024-09-20 14:22:11