下胸中缝怎么练 怎么做俯卧撑锻炼胸肌？

大家好，今天来为大家解答下胸中缝怎么练这个问题，包括怎么做俯卧撑锻炼胸肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎么做俯卧撑锻炼胸肌？

　　1、窄距俯卧撑　　作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作,它要求健身者手指保持一定的相触距离,然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部,这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

　　2、一侧偏重俯卧撑　　要求一手撑身体,另一只撑篮球,手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可,这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果,也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

　　3、单臂半俯卧撑　　手臂弯曲直到髋部触碰篮球,维持几组动作,它主要用来锻炼三头肌,当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

　　4、一侧移动俯卧撑　　它要求单手撑在胸部正下方,另一只手则置于篮球上,主要利用胸肌来升降身体,直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可,这个动作相对来说要求较高,类似于夹胸,选择需要慎重。

　　5、单臂俯卧撑　　脊柱与髋部保持水平直线,支撑手臂慢慢弯曲,利用胸肌的控制力升降身体重心,然后坚持做几组类似动作,这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作,要求也较高,不建议初学者采用。

八字胸，胸肌两边离的很开，怎么办，怎么改变形状？

胸肌应该全面练锻炼胸肌主要练 胸上部 胸中缝 胸外侧 胸下缘 ，四个部位都练好就是四方形的胸肌，这样就可以避免练出难看的胸肌。

　　用这个替代夹胸，练好胸中缝，窄距俯卧撑没这个效果好。

形状遗传什么的先别管，努力练就行。

　　分组做，20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

　　练胸上部　　这个飞鸟可以用重物代替哑铃，就练上面的飞鸟俯卧撑也行　　练中部和外侧　　练胸下缘。

下钭俯卧撑好还是钻石好？

钻石俯卧撑属于俯卧撑的一种变式训练动作，对比俯卧撑训练的目标肌肉侧重不同，根据你的训练目的，在提升某些肌肉方面钻石俯卧撑比标准俯卧撑更有优势。

钻石俯卧撑和标准俯卧撑的区别我们先来看看标准俯卧撑和钻石俯卧撑分别都该怎么做，然后通过其动作解析的区别，我们能够了解两个动作分别针对的是那部分肌肉进行训练。

标准俯卧撑的动作解析双掌双脚撑地，双掌距离与肩同宽，手指朝向头顶正前方，核心收紧，保持身体从侧面看呈一条直线；大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，肩胛骨下沉向后夹紧；屈肘匀速缓慢地下沉身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，发力快速撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑是我们常做的俯卧撑类型，是一个针对整体胸大肌有很好锻炼效果的自重训练动作，除了胸大肌外，对肱三头肌和三角肌前束也有一定的**效果。

在做标准俯卧撑的时候，我们要确保肩胛骨下沉夹紧，以及大臂的收紧，不要让肘关节朝向身体两侧，这样会影响我们胸大肌的发力，增加三角肌前束的代偿，加大肩关节受到的压力，不利于我们肩关节的健康。

钻石俯卧撑的动作解析双掌合拢撑地，双掌的食指和拇指相触，指间形状呈钻石型，核心收紧，身体保持一条直线；屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触手背为止；发力伸肘撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑和标准俯卧撑的区别主要在双掌撑地的距离上面，当我们进行钻石俯卧撑训练的时候，由于双掌合拢，这个时候我们的肩关节会有一个内旋的角度，导致胸大肌在动作过程中的收缩受到限制，发力的目标肌肉会集中到胸大肌靠近中缝的那部分肌纤维，所以钻石俯卧撑是一个很好的胸中缝训练动作。

除此之外，钻石俯卧撑对于肱三头肌的**效果也十分的强。

所以，和标准俯卧撑相比，如果你的训练目的是加强胸中缝和肱三头肌的肌肉水平，那么钻石俯卧撑是更有优势的；如果你的训练目的是增强整体胸肌的厚度，那还是应该以标准俯卧撑为主要的锻炼方式。

想要练出饱满的胸大肌，仅仅靠俯卧撑和钻石俯卧撑是不够的我们的胸大肌由于起点不同，肌纤维的走向也不尽相同，不同走向的肌纤维需要更有针对性的不同动作才能有更好的锻炼效果，自重训练我们可以通过俯卧撑的不同变式来达到对胸大肌各部位锻炼的目的。

我们根据胸大肌各肌纤维起点的不同，可以将胸大肌分为上、中、下三个部位：胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内测1/2的前面，肌纤维斜向下；胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。

我们对于胸大肌不同部位肌纤维进行锻炼的时候，需要让训练动作的发力轨迹垂直穿过我们的目标肌纤维，这样才能让这部分肌肉达到最好的锻炼效果这样我们就能知道通过怎样的俯卧撑变式能够达到对胸大肌各部位的有效锻炼了。

一、通过标准俯卧撑锻炼胸大肌中部标准俯卧撑的发力轨迹是和身体垂直的，这个时候对胸大肌中部肌纤维的**效果会最强，也能够带到其他部位的肌纤维，只是没有那么强的锻炼效果。

所以，标准俯卧撑是我们最常练的一个动作，对于增长整体胸大肌的厚度和肌肉水平都有不错的效果。

二、通过下斜俯卧撑锻炼胸大肌上部胸大肌上部的肌纤维走向为斜向下，想要锻炼这部分肌肉，我们的发力方向就要垂直穿过上胸肌纤维，下斜俯卧撑就能很好地达到这个训练目的。

双掌撑地，双脚置于一个高于地面的水平面上，核心收紧，身体以上半身低下半身高的倾斜角度保持一条直线；大臂微微内收，肘部朝向身体侧后方，屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘撑起身体至初始位置。

下斜俯卧撑除了能锻炼胸大肌上部外，还能够对三角肌前束起到锻炼效果，下斜的角度越大，动作的难度越大，对于目标肌肉的**也越强。

不过要注意的是下斜俯卧撑的角度不要超过60度，否则会让三角肌前束过多地参与动作发力，影响训练效果，还会对肩关节造成额外的压力。

三、通过上斜俯卧撑锻炼胸大肌下部和下斜俯卧撑相对的，我们对胸大肌下部肌纤维的锻炼可以通过上斜俯卧撑来进行。

双掌撑在一个高于地面的水平面上，双脚踩地，让身体处于一个上半身高于下半身的倾斜角度；屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触水平面边缘为止；发力伸肘撑起身体至初始位置。

上斜俯卧撑由于身体的重心向双腿方向后移，所以难度较低，建议将其放在训练的最后，做到力竭达到更好的对胸肌下部**的效果。

上斜的角度建议不要大于60度，否则会变成一个肱三头肌训练的动作。

如果有条件的话，建议以双杠臂屈伸来锻炼下胸，效果会比上斜俯卧撑好上很多。

这样我们就能够根据胸大肌各部位肌肉所对于的相应俯卧撑及其变式动作，制定一套合理的胸肌训练计划了：标准俯卧撑 20*4组；下斜俯卧撑 15*4组；钻石俯卧撑 10*4组；上斜俯卧撑 力竭*4组；跪式俯卧撑 力竭*4组。

这样一套训练计划能够涵盖我们胸大肌的上中下和中缝，达到很全面的训练效果，每周安排2次胸部训练，能够对胸肌达到很好的训练频次，也能保证胸大肌有充足的休息恢复时间，达到很好的增肌效果。

总结钻石俯卧撑和标准俯卧撑的在发力的目标肌肉上有所不同，因此能达到不同的训练目的，本身对比标准俯卧撑并没有特别的优势。

我们根据胸大肌各部位肌纤维的走势不同，需要通过俯卧撑不同的变式达到更有针对性的全面训练目的，钻石俯卧撑只是其中的一个训练动作。

任何动作都不能达到全面的训练效果，想要更好地提升锻炼成效，就要制定更全面的训练计划，通过多个动作，多角度地打磨目标肌肉才可以。

这是两个锻炼部位完全不相同的动作，所以根本没有办法评价谁好谁差。

下斜俯卧撑，主要训练部位为胸肌上部；钻石俯卧撑主要训练部位为胧三头肌及胸肌中缝，每个动作训练效果不同，训练的部位也不一样，强行比较是不科学的，就好比问你推肩和深蹲哪个动作好一样。

当然，如果从动作难度来说，钻石俯卧撑的要求要比下斜俯卧撑高一点。

关于下胸中缝怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。