大家好,今天来为大家解答哑铃怎么锻炼肱三头肌这个问题,包括家里有一副1kg的哑铃,一个握力器,应该怎样练臂力?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1KG的哑铃太轻,无法锻炼臂力的。
我教楼主一个徒手锻炼臂力的方法:要锻炼手臂力量主要做两动作:引体向上和俯卧撑。
前者锻炼手臂肱三头肌,后者锻炼手臂肱二头肌。
标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。
更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。
随着力量的提高再更上一层楼。
引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。
做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。
怎么锻炼肱三头肌?锻炼肱三头肌,在于选对正确的肱三头肌锻炼方式,以正确的锻炼方法,坚持常规锻炼,循序渐进锻炼。
作为小肌肉群的锻炼,肱三头肌和肱二头肌、三角肌等一样,有着锻炼的必要性;小肌群的锻炼,不仅使相应的部位好看,还可以有效促进和提高胸肌、背部等大肌群肌肉和力量的提高。
肱三头肌的锻炼方法有平躺/坐式/站式杠铃颈后弯举、单臂/双臂颈后哑铃臂屈伸、俯卧哑铃屈臂、凳前反撑臂屈伸、窄距杠铃卧推、窄距俯卧撑、窄距双杠曲臂撑、侧平拉、直臂下拉等。
肱三头肌的训练,应是根据身体的承受能力和训练计划,每周一到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组以8-16RM的训练,练到力竭或者接近力竭。
附:肱三头肌的一些训练图片(来自网络)-----。
1首先下斜哑铃卧:身体仰躺在下斜板上,头部朝下,双手持哑铃,尽量往后弯曲拉伸,然后再向上平推在胸前。
2然后直立曲臂拉伸:身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。
3接着仰卧平举腿:身体平躺仰卧,双手握住哑铃朝左右两边伸直,向胸前平举。
4然后俯身后侧提拉哑铃:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,向体后侧拉伸运动。
5然后哑铃俯身飞鸟:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。
俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。
停留1~2秒在往下探。
6接着双杠臂屈伸:两腿自然弯曲,双脚重叠,后背圆撑,身体前倾,身体放松下垂;不要故意挺胸,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。
7最后绳索夹胸:将滑轮设置在较高的位置,选择一个合适的档位,双手各持一只把手。
然后,让缆绳保持张力。
手臂应该稍微弯曲,将双手向下拉至人体中线的位置。
你的双手应该挨在一起,在你的胸部正前方,掌心朝上。
停留片刻,然后让手臂回到初始位置。
关于哑铃怎么锻炼肱三头肌到此分享完毕,希望能帮助到您。
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