哑铃胸肌下沿怎么练 怎样用哑铃练胸肌(收藏版)？

大家好，今天来为大家解答哑铃胸肌下沿怎么练这个问题，包括怎样用哑铃练胸肌(收藏版)？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎样用哑铃练胸肌(收藏版)？

分享7个用哑铃练胸肌的动作：仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。

仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。

仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

再家里靠一堆哑铃能练胸吗？

可以，哑铃的锻炼方法有很多，锻炼胸部的叫做飞翔式，这样可以练习胸部二头和三头肌肉，这个每组8到12 个每次4到6 组。

还有一种则是推肩式，开始将哑铃放在肩膀位置，然后用力向上垂直推过头顶，在缓慢的放下，（为了安全不闪腰部，可以座在有靠背的椅子上）每次10个，持续5组。

最后还用一种，身体站立，两脚分开与肩膀同宽，双手握住哑铃向胸部起来，（肘部向内，直到哑铃和胸部上部接触）（就好象健美师在展示他们的胸肌一样的动作）每次15个，8组左右。

可以的。

在训练开始之前充分热身激活目标肌肉，在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士朋友们来讲，可以选择自己能力范围内的大重量。

每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们来讲，使用小重量并选择自己可以做的动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。

胸肌多久练一次，一次练多久？

胸肌一周练几次效果好2-3次。

一般来说，胸肌锻炼不是每天都要进行的，胸肌属于大肌肉群，在锻炼之后需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼，所以最好是每周锻炼2-3次为宜，那样不至于导致胸肌还未恢复就去锻炼，出现肌肉疲劳、拉伤等运动伤害。

胸肌一次练多长时间效果好30-60分钟左右。

每次锻炼胸肌时间过短对肌肉**作用不大，时间过长又容易导致肌肉疲劳，所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜，这样可以有效的锻炼到胸肌，更快的看到效果。

胸肌什么时候练效果最好17-19点。

这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。

胸肌怎么练能最快出轮廓想要在最短时间内练出胸肌，除了保证锻炼次数之外，还有掌握正确的锻炼动作以及配合合理的饮食。

锻炼胸肌最好的动作俯卧撑宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。

这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

平板哑铃卧推平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。

做法：仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉，也可以利用杠铃来进行锻炼。

做法：把斜板的角度调节为20-30度左右，仰卧在斜板上，两只手握住哑铃放置于肩的正上方，双脚平放在地面，背部紧贴斜板，腹肌收缩。

双杠臂屈伸双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

哑铃飞鸟哑铃飞鸟不仅能充分的**胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

做法：仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。

掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。

肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

夹胸器夹胸夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。

做法：锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

配合合理饮食要知道在胸肌锻炼中，配合合理的饮食是很重要的，那样才能加快锻炼胸肌的速度。

锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

对于普通的健身爱好者而言，胸部最好是一周练一次，每次正式组训练时时间60分钟左右，这是最易行而且有效的训练频次。

一般来说我们将身体分成五个部分去训练，分别是胸，背，腿，肩膀，手臂，每天练一个部位，这样就是每周五练休息两天，这种以周为单位的训练方式非常的易行而且有效。

每次训练都会对肌肉纤维造成破坏，在休息期间肌纤维被修复而且变粗，这就是增肌的原理，称之为超量恢复。

根据科学研究发现，肌纤维修复周期一般是48～72小时，因此理论上每周一个部位可以练2～3次，但是为什么只推荐一周练一次胸部呢？因为力量训练不仅仅对肌肉纤维造成破坏，对关节韧带同样会造成细微的损伤，但是关节韧带的修复速度远远大于72小时，至少需要一周左右的时间。

胸部训练会对肩关节和相关韧带造成损伤，练三角肌的时候也会对肩关节造成损伤，所以如果每周练两次以上的胸部，肩关节的休息时间都不到48小时，久而久之就会增加肩关节受伤的风险，尤其是对普通健身爱好者而言，这种风险就更大了。

60分钟的训练时间也是经过科学论证的，因为高强度训练60分钟后，睾酮素等激素水平就开始极速下降，肌肉将处于加速分解状态，如果继续练下去，分解的肌肉将超过合成的肌肉，那么这次训练也就白练了。

我是老胡，我爱运动！胸肌适合六天练一次，一次训练1.5小时左右。

看到这个问题的时候老胡刚刚从健身房练胸回来，正好可以和大家聊聊。

下边老胡就从胸肌的特点和训练计划两个方面来详细解答这两个问题。

1 胸肌多久练一次？这个问题要从胸肌的特点来聊。

胸肌是人体的大肌群，它和背部肌群，腿部肌群，手臂肌群，三角肌群共同组成了五大肌群。

通常我们会把这五个肌群每天训练一个，第六天休息，六天循环一圈，第七天再从头开始，周而复始。

原因是大肌群经过一次训练，恢复周期是48小时左右，腿部肌群最长72小时左右。

每天练一个部位的好处是，可以把它练得非常到位，六天一个循环，可以给它充分的恢复时间。

2 一次练多久？我们训练胸肌时，会把它分成上，中，下三个部分来练习。

每次取一个重点来训练。

例如：第一个循环以训练胸部上沿为主要目标，计划可以安排为：上斜杠铃卧推12次/组*4-6组上斜哑铃飞鸟12次/组*4-6组向上绳索夹胸15次/组*4-6组坐姿推胸12次/组*4-6组蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组双杠臂屈伸12次/组*4-6组 第二个循环以胸部整体（中部）为目标，计划可以安排为：平板杠铃卧推12次/组*4-6组平板哑铃飞鸟12次/组*4-6组坐姿器械推胸12次/组*4-6组上斜哑铃推举12次/组*4-6组双杆臂屈伸12次/组*4-6组平板仰卧双手夹杠铃片推举20次/组*4-6组（胸中缝）第三个循环以训练胸部下沿为目标，计划可以安排为：杠铃下斜卧推12次/组*4-6组哑铃下斜飞鸟12次/组*4-6组双杠臂屈伸12次/组*4-6组向下绳索夹胸15次/组*4-6组坐姿器械推胸12次/组*4-6组蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组以上训练每个循环安排其中一个，三个循环练完，以后再循环即可。

选取的重量，以能完成该计划的次数时，正好力竭为宜。

每组休息间隔时间为30秒，整个训练时间控制在1.5小时之内。

训练完成后要充分的拉伸放松，会让胸肌恢复的更快！总结：胸肌训练每六天练习一次，每次1.5小时之内为宜。

如果是新手，可以适当减量即可。

您好，我是健身教练Pual.每个人都有自己的训练方式，我希望从专业角度为你推荐一个效率比较高的方法。

对于普通健身爱好者，大多数都是每周一个一个循环式训练，每周一次即可，若胸部目前是你的薄弱部位建议每周两次，以达到肌肉平衡，毕竟我们健身除了让身体更健康以外，还需要整体的美感。

每次练胸45～60分钟，左右足够，因为我们的训练量并没有特别大，对于普通人训练1小时左右后睾酮水平会明显下降，如果再去训练身体会分泌大量皮质醇，而皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质合成，增肌效率会大打折扣。

而且人体在超过45～60分钟，无法集中注意力，也会让你的训练质量大打折扣，所以为什么学生上课一般都是45分钟休息10分钟。

那如何让你的胸部在这45～60分钟内得到充分**呢？1. 安排4～5个动作，每组4～6次，没有必要每次训练都要把你的胸肌从上中下，内外沿，训练的面面俱到要，可以先撑维度，在扣细节的方式来训练，拿单次训练为例可以选择的动作：上斜、平板杠铃卧推，哑铃平板卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟。

这些都是撑维度很好的动作，以后再考虑细节问题，再随时调整动作。

2.减少组间休息时间，不仅可以缩短训练时间，还可以更充分的**肌肉，让肌肉生长最大化，如果休息时间过长肌肉已经恢复，增肌效率差，建议组间休息在.1～2分钟左右。

让肌肉恢复70%～80%再去马上下一组，可以细心观察健身房里身材练的好的，组间是没时间跟人聊天的。

热爱健身的同时，选择高效、科学的训练方式，才不会让你的付出大于收获。

我分享的健身知识，希望能够帮到您。

训练计划要因人而异，因为每个人的肌肉强弱点，都会有所不同。

所以，要根据个人的肌肉强弱，来安排训练计划，除了安排全面的锻炼动作外，还要针对自己的弱点，进行针对性的动作安排。

不要盲目照搬他人的训练计划。

训练时间也不易过长，每次控制在60内即可。

时间过长，只能是促使肌肉疲劳，反而是降低了训练效果，影响下次的训练效果。

如果是你是新手，可以安排每周一次就行了，前提是你能保证动作正确，做到每组力竭。

如果你已经训练了一段时间了，可以安排每周二次。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时。

在训练中，根据训练的目的不同，每组动作之间间隔时间是30秒~3分钟，视情况而定。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。

每次力量训练的时间不超过1小时。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段：晨起至早餐前上午时段：早餐后2小时至午餐前下午时段：午餐后2小时至晚餐前晚间时段：晚餐后2小时至睡前以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数。

关于哑铃胸肌下沿怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。