哑铃腹肌怎么练 怎么用哑铃或杠铃练腹肌？

大家好，今天来为大家解答哑铃腹肌怎么练这个问题，包括怎么用哑铃或杠铃练腹肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

怎么用哑铃或杠铃练腹肌？

哑铃或杠铃练腹肌入门练习1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

怎么用哑铃练腹肌俄罗斯式拧转a，双手在胸前伸直，各持哑铃。

双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。

在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。

屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。

然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

5重力拉升a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

到最高点，双腿摆向身体一侧。

然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

6持重劈砍a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。

两边交替进行。

怎么利用臂力器和哑铃练腹肌和胸肌`需要详细加仰卧~？

腹肌：1、可以做仰卧起坐来练上腹肌---每天做8组（每组中间休息时间最好不要超出30秒），每组做10到30个（具体的量根据你自己的身体情况来定） 2、定腹肌练下腹肌---身体平躺在地，两腿并拢伸直（脚尖最好也绷直），再将两脚抬起大约30至45度的样子定住，可以从1分钟开始，自己在慢慢加。

怎样用哑铃锻炼胸大肌。

腹肌，肱二头肌，肱三头肌？

哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。

下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法：一、胸肌胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要，为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于**上胸是非常好的两个动作。

2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔二、背部一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌2、俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

3、单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。

4、哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。

三、手臂手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。

2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼四、肩部肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧1、三角肌哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。

哑铃前平举：三角肌前束俯身哑铃侧平举：三角肌后束2、斜方肌哑铃直立划船哑铃耸肩五、腿部大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都强调大腿训练的重要性。

大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。

一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。

具体动作如下：哑铃深蹲哑铃箭步蹲哑铃硬拉六：腹部这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。

仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会**到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。

而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有**腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。

因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。

因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。

对于健身初学者的几点建议：1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。

2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。

3、健身前热身，健身后拉伸。

健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。

4、训练要有计划性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。

你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。

关于哑铃腹肌怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。