在家如何练二头肌 肱二头肌的训练方法？

大家好，今天来为大家解答在家如何练二头肌这个问题，包括肱二头肌的训练方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

肱二头肌的训练方法？

●站式哑铃弯举效果：侧看骨头分离，清晰突出，雕塑上臂曲线。

动作要领：两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。

做10次为一组，每次练习做3组。

●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量，二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作，使单块的肌肉产生更大的协作效应。

动作要领：双脚分开约肩宽，竖直站立，双膝微弯，收腹，双手握住杠铃，上举时在小臂稍过垂直时，就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。

这样做起来会感觉很沉重，但不反复举起杠铃只保持姿势的不变，肌肉就会全部收缩，在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害，你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感，这样可以集中最大的能量到肱二头肌上，然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。

每组10-12次，每次练习做3-4组即可。

●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节，雕塑肱二头肌线条，增强肱二头肌力量。

动作要领：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。

反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。

如何练二头肌，背阔肌？

你好，我是尕黄。

为了提高健身效率很多人都会一天安排两个部位的训练，一个大肌群和一个小肌群。

今天就来说说背阔肌和二头肌怎么训练。

先讲二头肌1.绳索弯举 首先调整合适的配重，背对龙门架保持站立，保持膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持肘关节向内夹紧固定，然后肱二头肌发力向上弯举绳索，至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于，它无论是在离心还是向心时都有牵制力，可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次，做4-6组。

2.杠铃弯举 选择合适总量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。

每组12-15次，做4-6组。

3.上斜哑铃弯举 首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次，做4-6组。

接下来说背阔肌1.坐姿划船 首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。

然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的**。

每组10-12次，做3-5组。

2.宽握引体向上 首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。

然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。

这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部**更强。

注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

每组6-12次，做3-5组。

3.直臂下拉 做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

每组12-15次，做3组。

4.杠铃划船 做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。

但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。

保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

每组8-12次，做4-6组。

以上就是二头肌和背阔肌的训练方法，希望能帮助到你。

肱二头肌，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，长头起于肩胛骨孟上粗隆，短头起于肩胛骨突喙突•长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行致肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

下面给大家介绍肱二头肌的训练方法：俯卧撑，一种常见的健身运动，主要锻炼上肢胸肌腰部及腹部的肌肉。

做俯卧撑时应该用2到3秒时间，充分下降身体，最终胸部距离地面是2到3厘米，然后用力，撑回起始位置。

持续做俯卧撑可以对臂力有很好的锻炼效果。

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腿膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，上肢力量、背部力量和握力很好的发展效果，在做引体向上时使用背部和手臂发力，对于背部和手臂肩膀的肌肉锻炼有很好的效果，双手紧握单杠，向上拉伸，然后再回到起始位置。

关于在家如何练二头肌到此分享完毕，希望能帮助到您。