在家如何锻炼腹肌 在家如何自律健身？

大家好，今天来为大家解答在家如何锻炼腹肌这个问题，包括在家如何自律健身？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

在家如何自律健身？

在家里也有很多可以锻炼身体的方法，包括徒手和器械，徒手的就是什么也不用，在家里就可以做，包括俯卧撑、仰卧起坐。

器械就是借助一些小东西来帮助进行锻炼，包括俯卧撑的时候，现在也有俯卧撑的辅助手拿的辅助工具，也可以用弹力带来进行上肢和下肢各个肌肉的功能训练。

具体又分为可以针对局部的训练和全身的训练，局部可以做颈部的颈椎操、腰椎的腰椎操，还可以做平板支撑、小燕飞等，来帮助颈腰部的缓解。

还可以做靠墙深蹲等进行下肢肌肉力量的训练，同时还可以买跑步机或者功率自行车，在家里也能进行训练。

同时，还可以进行原地高抬腿快跑，还可以做现在比较流行的Tabata训练，都能够达到很好的训练效果。

一周照一次镜子，看到变化，1. 胸部锻炼：通过做俯卧撑逐渐增加个数，每天做3组，每组做60个左右。

2. 腹部锻炼：通过做仰卧起坐逐渐增加个数，每天做4组，每组做50个左右。

3. 背部锻炼：通过引体向上进行锻炼。

4. 下肢锻炼：可通过深蹲、靠墙静蹲来锻炼。

另外还有健美操、形体操、瑜伽、跳绳等全身锻炼方法可选。

如何在家进行腹部练习，我的肚子比较大，想练出腹肌，详细点？

正好我在健身，给你大概说下。

1.要坚持，每周至少练5天，动作必须完成，不然就不用看下面的了。

2.手机下载两种app：马甲线和挑战plank，按上面的计划练习3.饮食控制，最好监控自己的卡路里，每天能量够用就行4.计划动作完成之后，还可以抬腿卷下腹，双手抱胸卷上腹，俄罗斯转体，30次/组，5组5.重要提示，不要运动过量6.坚持在坚持。

自己一个人在家怎么练腹肌？

方法与步骤1/7如果条件允许的话可以准备一块瑜伽垫。

在锻炼过程中可以更好的保护自己。

2/7在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。

不用做一些难度大的。

但是动作一定要标准。

一天3~5次。

一组20个。

3/7在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。

如此循环。

4/7同时，也可以双手抱头，双腿并拢。

整个人呈Z字形。

身体依次左右靠拢。

这个动作对胸下腹肌和人鱼线的锻炼非常有效，但是难度上对于刚开始锻炼的不建议做。

5/7腹肌的锻炼是一个长期的过程，不可松懈，但也不可以过度。

这是一个坚持的过程。

只有坚持，才能锻炼出完美性感的身材。

6/7腹肌锻炼时尽量进补些高蛋白的食物，例如鱼肉、牛肉、豆类食品等。

7/7腹肌锻炼时不一定数量多，但动作一定要标准，可以从少开始，循序渐进。

小编在这里建议可以看一些视频。

腹肌撕裂者之类的。

祝各位早日锻炼出性感的腹肌。

健身锻炼不限地点、不限器械，只要你想不到的，没有你做不到的。

在家闲的时候，有的人会想着徒手训练一下。

而对于那些想拥有腹肌的人们，却又不想去健身房，在家锻炼也是可以的。

但最重要的一点就是，坚持，不要放弃！只要你肯努力，你也会拥有迷人的八块腹肌，鲨鱼线！1. 尽量找一个瑜伽垫，有助于你的腹肌锻炼。

首先可以进行卷腹，20～30一组，做八组，间歇休息时间每次不超过30秒2. 俄罗斯转体，练侧腹肌，八组，每组15～20个3. 登山跑2分钟，有效燃脂训练，练出迷人马甲线4. 波比跳八组，每组15～20个。

想拥有腹肌不能一味地单练腹肌，更要学会减脂。

当你的体脂率降到一定程度，加上对腹部一定的锻炼，你的腹肌会更明显。

5. 平板支撑1～2分钟，锻炼全身肌肉。

听起来简单做起来难，初学者可以从30秒45秒逐渐往上加，循序渐进。

还有一定要注意，不要空腹健身！在身体没有补足能量的状态下，会影响你的伸展、力量以及耐力，你的训练质量不好，难以达到自身的要求。

腹代表着一个人的自律，腹肌的锻炼不是一蹴而就的，而是需要你长期的坚持训练，对自己锻炼及饮食的严格要求。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

关于在家如何锻炼腹肌到此分享完毕，希望能帮助到您。