大家好,今天来为大家解答在家怎么练马甲线这个问题,包括我是如何在家练出马甲线?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
说到马甲线的练习,不一定非要去健身房才可以,我们在家里同样也能在短时间内练出好看的马甲线!在家怎样练出马甲线呢?接下来我们一起去了解一下吧!1、第一个动作:平板开合跳。
这个动作坚持30秒,主要训练到腹直肌,对股四头肌和三角肌的锻炼是次要的。
首先两双合握撑地,手臂弯曲,位置在肩部下方,背部保持平坦,双脚并拢伸直,脚趾着地,这是预备动作。
保持腹部持续紧张,两脚向两侧分开起跳落地,再复原到预备动作。
2、第二个动作:仰卧屈膝举腿转腰。
这个动作坚持30秒,主要训练到腹部和腰部。
首要平躺在地板上,两手打开放在身体外侧,两脚屈膝并拢,并且垂直地板。
借助腹部和腰部的力量向左旋转双腿,直到腿部触碰到地板,即可回到初始姿势,然后向右旋转双腿。
要注意这个动作的发力点是在腰腹部,不能借助腿部摆动。
3、第三个动作:俯卧登山。
这个动作坚持30秒,首先两双合握撑地,手臂弯曲,位置在肩部下方,背部保持平坦,身体应形成一条直线。
抬起你的右脚离地,知道右膝盖贴近胸部位置。
另一条腿保持伸直不动,然后将右脚复原,更换左脚练习,可以加快速度练习。
4、第四个动作:仰卧抬腿画圆。
这个动作坚持30秒,首先,身体要仰卧在地板,手放在身体两侧,两脚屈膝并拢,大腿要和地板垂直,然后借助腹部力量,控制双腿做画圆动作。
在家练出马甲线的方法:1、膝关节拉伸(这个动作主要锻炼我们的腹直肌)坐在瑜伽垫上,两手放在身体两侧,双腿抬起,膝盖略微弯曲,脚后跟不要着地。
然后同时弓背提腿,尽量让头部触碰到膝盖。
在弯曲的时候吐气,伸展时呼气。
做这个动作时要注意背部不要完全伸直。
2、仰卧起坐(主要锻炼我们的腹直肌)首先平躺在瑜伽垫上,双腿抬起。
两手放在耳旁, 然后弯曲背部直到肩胛骨上提。
同样在弯曲时吐气。
注意背部不要完全上提。
3、转体仰卧起坐(主要锻炼腹外斜肌,其次是腹直肌和腹内斜肌) 同样平躺在瑜伽垫上,扭转身体并弯曲背部。
在扭转时停留1秒,这样会增加我们的运动量。
4、侧卧起坐 (主要锻炼我们的侧腹部)为了保持平衡,我们将身体侧卧在瑜伽垫上,身体上方的手放在耳旁,下方的手搭在腹斜肌上;弓背,提起上体,因为这个动作幅度很小,所以在身体上提时要停留1秒然后再继续。
注意不要只动颈部。
关于在家怎么练马甲线到此分享完毕,希望能帮助到您。
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