大家好,今天来为大家解答在家里怎么练胸肌这个问题,包括家用练胸的器械?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
练胸的器械有很多,以下是几个家用较为常见的器械:1. 仰卧撑支架:该器材可以帮助你在做标准的仰卧撑时保持正确的姿势,同时也让动作更安全并降低肘关节受伤的风险。
2. 哑铃:哑铃可以帮助你进行各种动作的胸肌训练,如平板哑铃卧推、斜板哑铃卧推等。
3. 弹力绳:弹力绳可以帮助你在家里进行胸肌拉伸和某些不需要负重的练习,如模拟飞鸟动作等。
4. 拉力绳/健身器械:可以根据不同的训练需要进行胸肌的练习,如各种夹胸肌练习等。
以上家用练胸的器械可以根据不同的需求进行单独或组合使用,从而获得最大的训练效果。
室内锻炼胸肌如果没有别的器械的话 我们就可以进行徒手锻炼 最好的方式就是俯卧撑 俯卧撑的位置角度不同可锻炼到胸肌的侧重点简单的可以分为三种。
标准俯卧撑 高位俯卧撑 低位俯卧撑 根据手的位置不同还可分为 宽距 窄距 图上为标准俯卧撑。
看这条线 一定要保持身体的直线。
在起落过程中身体不要塌腰 臀部不要抬起。
保持核心稳定 高位和低位俯卧撑 就是在保持你标准姿势不变的情况下 抬高腿部。
或者手臂位置。
比如 在家里把腿放在床上 或者沙发上 这是低位。
可以更好的**到上胸肌 或者手摁在桌子上 就可以更好**下胸。
这种最简单 手的宽度 决定了你胸部发力和手臂后三头肌的比例。
手越窄三头肌感觉更强。
双手越宽 胸部感觉更强。
建议。
分组练习 每个动作做4-6组 每组8-15个 。
首先说一下关于胸肌动作的区别,其实所有动作,都会用到大部分的胸部肌肉。
只是对于胸肌大到一定程度时,才会觉得饱满度、厚度不够,才需要去区别动作的训练。
①如果是胸肌上沿的话,在家里推荐下斜俯卧撑:动作要领:面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。
身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。
这是动作的起始位置。
保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。
直至胸部接近地面。
然后匀速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。
在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
直到力竭为止!②如果是胸肌中胸的话,在家里推荐飞鸟、钻石俯卧撑这两个动作,飞鸟负重可以选择哑铃、矿泉水瓶等!动作要领:平仰卧在长凳上,两手握哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,挺胸沉肩,然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落,直至两臂不能再降为止,使胸部充分拉开,然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。
动作要点:仰卧于凳上,以背、臀、后脑接触凳面,腰部收紧用力悬空挺起,两臂持铃屈肘下降,下降时速度要缓慢平稳,随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。
每组做到力竭为止!动作要领:双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。
直到力竭为止。
。
有哑铃的话,大臂靠身体,肘部微弯曲,手握哑铃斜上,向内挤压,身体头部可以向同一侧稍微倾斜,哑铃不能太重,因为会带到肩膀前束,先可以空手做,找到感觉可以用哑铃。
徒手的话,俯卧撑,就是把脚垫高,大概30公分可以了,注意一定要挺胸,下沉可以深一点,但是上来时候不需要幅度很大,避免肩膀前束借力,保持胸部持续受力。
在家锻炼胸肌的话俯卧撑就可以啊,具体给你几个动作吧。
锻炼胸肌上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。
不过这个脚高手低俯卧撑,需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
如果小于这个角度或者大于这个角度,那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
锻炼胸肌中缝的肌肉,可以选择双手窄距俯卧撑。
这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。
给你说的这几个动作都是从字面就可以理解,照着坚持做就可以。
提醒注意的一点是想练肌肉“慢动作,长位移” 。
关于在家里怎么练胸肌到此分享完毕,希望能帮助到您。
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