增肌怎么训练 增肌新手开始怎么练？

大家好，今天来为大家解答增肌怎么训练这个问题，包括增肌新手开始怎么练？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

增肌新手开始怎么练？

周一：练胸和肱三头肌；练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。

肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。

周四：休息；周五：练胸和肱三头肌；周六：练背和肱二头肌；周日：休息。

这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。

里面没有腹肌的锻炼计划，是因为腹肌可以每天都练，所以可以一周挑选几天，在训练末尾锻炼腹肌，不必单独拿一天的时间去锻炼。

增力不增肌锻炼方法？

      1突破重量        大重量,低次数的法则除了对增肌有效,对力量训练同样有效,但力量训练对重量的要求会更高。

       只有强度超过最大力量的2/3以上,甚至更高才有效的提高肌肉力量。

因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的**,所以建议力量训练时将重量提高到80%以上,动作次数可在5次以内,做5组,也就是5*5训练法。

2减少卡路里摄取        增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。

因此,提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。

什么是增肌怎样增肌？

增肌、就是通过外力破坏肌纤维、然后超量修复的一个过程。

增肌其实很简单、适度的运动、充足的营养、规律的睡眠。

所有的增肌都绕不开这三个核心。

我仔细的给你讲一下。

运动：也就是健身的过程、破坏肌纤维的过程。

一般把身体大概分为胸肩背腿手臂这几块大肌群，每天锻炼其中的一到两块肌肉。

运动时间大概是40到60分钟左右。

饮食想要肌肉长得快、肯定很多人都说最主要的是补充大量的蛋白质，其实并不是，最主要的是碳水。

也就是咱们说的主食。

只有碳水补足了，再去考虑蛋白质。

不然一味的补充蛋白质真的长得慢。

休息这个很重要，也最容易被忽视，很多健身er重心都放在了训练和饮食上，忽略了休息的重要，其实它才是最应该被重视的。

因为你训练只是肌肉撕裂的过程。

而超量恢复，也就是增肌的过程，是发生在你深度睡眠的时候去修复的。

最好这三点、增肌就不难了。

关于增肌怎么训练到此分享完毕，希望能帮助到您。