增肌餐怎么吃 增肌减脂餐食谱？

大家好，今天来为大家解答增肌餐怎么吃这个问题，包括增肌减脂餐食谱？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

增肌减脂餐食谱？

增肌的首要任务就是热量要高，但不是通过垃圾食品拉高热量，而是通过有助于肌肉合成，增加瘦体重的重量。

书上记载，增肌时，每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质，同时还需要足够的碳水去协助合成。

例如早餐两个全蛋，一杯牛奶，一斤红薯，一小碗蔬菜中餐两碗米饭，橄榄油小炒鸡肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜加餐蛋白粉+香蕉晚餐两碗米饭，焖牛肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜减脂：减脂的首要任务就是低热量，但饱腹，所以要选择撑肚子的食物，像薯片，薯条，甜品等高热量消化快的食物肯定不是你的选择。

你要选择类似魔芋，红薯，蔬菜等食物，另外蛋白质不低于自重的1.5倍。

碳水不是敌人，减脂同样需要适量的碳水去供应身体的代谢。

例如:早餐燕麦片40g，一碟青菜，两个全蛋中餐一碗饭，一碟青菜，少油的小炒肉（200g）晚餐一根玉米，一块红薯，一些蔬菜，清蒸鱼。

1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。

2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。

增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。

3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。

增肌期应该怎么吃？

1. 饮食需听从专业人士调整：专业人士可以根据个人情况为其量身定制饮食方案。

2. 增肌粉和蛋白粉有快速增肌的效果：能够补充营养，增加能量。

3. 适当摄入肉类：如鸡肉、牛肉、鱼肉等可补充肌肉所需的蛋白质。

4. 适量调整饮食效果更佳：在健身锻炼的情况下，需在专业人士指导下适当调整饮食，可增加机体肌肉含量，提高基础代谢率，。

怎么吃才能增肌？

高蛋白饮食+适当控制热量摄入因为肌肉的主要成分是蛋白质，只有摄入足够的蛋白质才能支持肌肉生长，而控制热量摄入则可以防止过度增加脂肪含量影响健康。

此外，适当增加碳水化合物的摄入也有助于提供能量支持训练，最好选择一些低GI的碳水化合物食物，例如全麦面包和燕麦等。

另外还应该逐渐增加训练强度和训练次数，从而**肌肉生长。

关于增肌餐怎么吃到此分享完毕，希望能帮助到您。