大家好,今天来为大家解答壶铃怎么练这个问题,包括壶铃如何健身,该怎么选择?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。
壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。
壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。
在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同,可以根据你自身锻炼情况进行选择。
用壶铃进行健身锻炼的方法有很多,这里介绍12种。
普通人可以每周练习4~5次,每次30一40分钟,一个动作重复次数在8一12次之间。
1.两脚开立同肩宽,右臂屈肘握铃置于肩侧,左手叉腰。
右臂向上推举壶铃,然后平稳下落成预备姿势。
两臂交替练习。
也可两手握铃于肩侧,轮流向上推举。
此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。
2.两脚开立同肩宽,两手握铃垂于体侧。
两肩尽量上耸,慢速直臂向上提铃。
此动作主要发达斜方肌。
3.两脚开立同肩宽,直臂握铃于体前。
两臂屈肘举铃至右肩侧,再平稳下落还原成预备姿势;然后换方向做相同动作。
此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。
· 4.两脚开立同肩宽,直臂握铃于体前。
两手从左侧向上摆举,慢速从原路摆下成预备姿势;然后换方向做相同动作。
此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。
5.两脚开立宽于肩,两臂屈肘握铃于颈后。
上体前屈90度与地面平行,然后还原成预备姿势。
此动作主要发达腰背肌。
6.两脚开立同肩宽,直臂握铃垂于体侧,拳心向前。
两臂同时屈肘举铃至肩侧,然后还原成预备姿势。
此动作主要发达肱二头肌。
7.两脚开立宽于肩,上体前倾,双膝微屈,直臂握铃于两腿间。
直臂向上摆举壶铃于头上,挺身抬头,然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。
8.两脚开立,上体前屈,左手撑按椅面,右手握铃垂于体侧。
右臂屈肘提铃至腰侧,静止片刻;然后从原路还原成预备姿势,换左臂做相同动作。
两臂交替练习。
此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。
9.两脚开立同肩宽,两臂屈肘握铃于肩侧。
两脚不动,上体慢速向左转;然后还原成预备姿势,向右侧做相同动作。
两侧交替转动。
此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌,并提高腰椎灵活性。
10.两脚开立,直臂握铃于体前。
直臂抓举壶铃至头上,再屈肘举至头后;然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。
11.仰卧凳上,两臂屈肘握铃于肩侧。
双臂同时向上推举壶铃,然后还原成预备姿势。
此动作主要发达胸大肌。
12.仰卧凳上,两臂屈肘握于胸前。
两臂向后摆举至头上,拳心向下;然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。
关于壶铃怎么练到此分享完毕,希望能帮助到您。
文章已关闭评论!
2024-09-20 14:51:38
2024-09-20 14:48:41
2024-09-20 14:44:24
2024-09-20 14:39:32
2024-09-20 14:36:29
2024-09-20 14:31:48
2024-09-20 14:26:58
2024-09-20 14:22:11