大腿内侧的肌肉怎么练 小腿内侧的肌肉怎么拉伸？

大家好，今天来为大家解答大腿内侧的肌肉怎么练这个问题，包括小腿内侧的肌肉怎么拉伸？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

小腿内侧的肌肉怎么拉伸？

小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 （向上翻转踝关节）。

2、站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。

抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。

呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚。

3、背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。

呼气，臀部前倾；再恢复到开始的姿势。

4、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。

抓住脚趾部分向头部拉。

要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。

练习瑜伽，大腿内侧紧怎么拉伸？

　　内收肌群，通常被称为腹股沟，是由5块肌肉组成的一组，把你的腿拉向身体的中心。

大多数内收肌的一端与耻骨相连和附着在股骨。

　　大腿内侧紧需拉伸内收肌群的肌肉，下面分享两个简单的拉伸内收肌的动作。

　　1.束角式-大腿内侧拉伸　　可以帮助打开你的髋部和增加内收肌的灵活性。

　　坐在垫子上，地板更好，因为表面更硬，这样可以帮助你避免过多的肌肉收缩。

　　脚底放在一起，让你的膝盖向外倾斜。

　　保持这个姿势大约5秒钟。

一定要继续呼吸!　　伸直你的腿，让内收肌休息一下。

　　重复3至5次。

　　当你第一次开始的时候，膝盖可能没有下沉太多。

没关系，慢慢来。

　　2.坐角拉脚趾式-坐着的内收肌拉伸　　这是另外一个坐着拉伸大腿内侧动作。

　　这一次，把你的腿向外侧伸展，形成一个宽的“V”形。

为了避免关节拉伤，这个位置不要做得太过。

关键是要在一个安全的区域活动。

　　对一些人来说，像这样简单地坐着就足以让大腿内侧得到伸展。

　　但是如果你需要更多的伸展，保持背部挺直，从髋关节向地板倾斜。

同样，只走到你能走的最远而不感到疼痛或不适的地方。

停留5-10秒左右;记得呼吸!　　当你上来的时候保持背部挺直，如果你需要的话，用你的手去推地板。

　　3.侧卧抬腿式-腹股沟肌肉的灵活性　　当你想要大腿内侧的灵活性时，除了前面的两个伸展动作，考虑应该加强相反的肌肉群，也就是外展肌群。

　　强壮的大腿外侧肌肉有助于支撑骨盆和脊柱的重量，这反过来又可能减轻大腿内侧的工作量。

　　侧卧，支撑自己到前臂上，慢慢抬起并放下你的腿。

每组重复10-15次。

你可以每隔一天做一次。

　　上面分享了有限的大腿内侧拉伸方法，但请记住，还需要处理其他臀部的肌肉。

如果你一整天都坐着，那放松四头肌也是关键。

练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。

如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。

1.指南针式坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀右手在右侧撑地，手臂伸直砖头看左侧，保持1分钟，换边2.靠墙的坐角式面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上保持1-3分钟3.坐角式坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾身体往前折叠，髋部转动双手往前延展，额头贴地保持1-3分钟4.坐立单腿扭转坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧打开胸腔，左手肘着地保持1分钟，换边5.俯卧单腿手抓脚趾式俯卧，双腿伸直右腿伸直脚回勾，脚靠近头右手抓右脚外侧保持1分钟，换边如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！。

关于大腿内侧的肌肉怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。