如何健身练肌肉 健身三大项锻炼顺序？

大家好，今天来为大家解答如何健身练肌肉这个问题，包括健身三大项锻炼顺序？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

健身三大项锻炼顺序？

     一、卧推。

卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练肱二头肌及前臂肌群等。

卧推参与的肌肉群多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为上身训练“动作之王”。

      二、深蹲。

负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，对整个下肢和躯干都有强烈的**，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

      三、硬拉。

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作，一方面，它能够发展竖脊肌；另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。

要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效；而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条，包括臀部、腘绳肌、竖脊肌等。

第一步：热身(10~15分钟):当很多新手进入健身房时，不耐烦了，马上开始剧烈运动，忽略了一个重要环节————热身。

王安利说，热身活动不仅可以减少运动损伤，还可以提高运动能力、关节灵活性和内脏器官。

第二步：训练(一小时左右)。

很多人一进健身房就在跑步机上跑1个小时，这使得之后很难进行力量训练，因为精力已经耗尽。

正确的顺序是：先无氧，再有氧。

第三步：整理或放松(5~10分钟)。

训练结束后，少量运动完成活动5~10分钟，可使肌肉更快恢复，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。

例如，可以步行或跑步300米，并做拉伸活动。

怎样锻炼肌肉？

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。

抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。

优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。

可以补充乳清蛋白粉。

在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。

增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。

一般根据不同的需要有不同的方法。

如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。

可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。

锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。

想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

关于如何健身练肌肉到此分享完毕，希望能帮助到您。