中胸沟怎么练 如何练胸肌？

大家好，今天来为大家解答中胸沟怎么练这个问题，包括如何练胸肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

如何练胸肌？

1、蝴蝶机飞鸟　　这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。

首先调整好座位的高度，运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面，两只手保持微弯的姿势，而且双臂千万不能够打开的太大，只要到背部的平面就行，这样才不会伤害到人体的肩关节，同时重量也不能够选择过重，在内收的时候必须要停顿三秒钟，这样才能够充分的挤压到胸大肌，达到训练的目的。

　　2、杠铃平板卧推　　这个方法能够打造胸部的围度，而不同的握距所**到的部位也不一样，比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌，跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌，比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。

在锻炼的时候，两腿要分开45度，平放在地面上，这样才有力气支撑。

若是将脚放到板凳上，稳定性就特别的差，无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。

　　3、双杠臂屈伸　　这是训练胸肌的一种热身动作，重点放在人体的下胸部。

在运动的时候，一定要将双肘夹紧，上身稍微往前面倾，下巴内收一些，不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。

还有，动作的底部不能够放的过低，这样会给肩关节带来过大的压力。

胸肌中缝怎么练？

普通健身爱好者练了很多年整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。

为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

（1）哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。

除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

（2）蝶机夹胸：蝶机飞鸟蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。

坐于凳上，伸直双臂。

拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。

交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。

以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

（3）拉力器十字交叉：拉力器飞鸟立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。

可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。

其他可借鉴的补充动作和方法实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。

（1）窄握拉力器下压拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。

这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

（2）窄握杠铃平板卧推窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。

虽然幅度有限，但强度却大得多。

两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧**多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

（3）静力的造型动作在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

对握哑铃卧推胸肌中缝如何练？坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。

训练中需要保持整个过程速度缓慢。

单臂夹胸采用正常站姿，将滑轮设置到比肩膀略低的位置，选取一个适合重量，单手持把手。

维持躯干稳定，手肘微曲固定，然后启动胸肌带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开！动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，在上肢有动作的情况下做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作！向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩！绳索夹胸胸肌中缝锻炼推荐这一个动作！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。

此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

手，它们在同一水平线上。

当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。

锻炼胸肌中缝技巧胸肌中缝，其实应该叫做内侧胸肌。

这个地方往往是人们非常容易忽略的部位。

而且也是很多人都练不好的部位。

我们都会喜欢自己的胸肌厚实宽厚，可是一个好的胸沟会让你的胸肌加分许多。

其实，小编想要告诉给大家一个小秘密，那就是：如果你想要练出迷人的、性感的胸沟，你只需要让你的双手靠的足够的紧，然后再增加肩部内收的幅度。

关于中胸沟怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。