大家好,今天来为大家解答如何合理跑步这个问题,包括长期不跑步刚开始先跑多少合适?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
长期不跑步的人应该先从慢跑开始,并且一开始的训练量不宜过大。
长期不跑步的人如果一开始训练量过大,容易造成身体疲劳、受伤等问题,对身体反而不利。
而从慢跑开始,可以先适应一下身体的运动强度,可以使身体逐渐适应跑步对身体的影响。
在开始跑步训练之前,可以先进行适当的热身运动,并且先确定一个适合自己的跑步速度,然后控制跑步距离和时间,逐渐增加跑步量以及跑步强度,提升身体的耐力和体能水平。
同时,也要注意饮食与作息的调整,保证充足的睡眠,避免过度疲劳和受伤。
1、头和肩,跑步动作要领——保持头与肩的稳定。
头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。
肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。
肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手,跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
前摆时稍向内,后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。
两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。
随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋,跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。
两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。
躯干始终保持直立。
4、腰,跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。
自然站立,两脚开立,与肩同宽。
躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝,跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱,动力伸拉——撑壁提踵。
面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。
提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
关于如何合理跑步到此分享完毕,希望能帮助到您。
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