如何科学跑步 体育科学训练方法？

大家好，今天来为大家解答如何科学跑步这个问题，包括体育科学训练方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

体育科学训练方法？

以下为您推荐：制定锻炼计划的原则。

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。

计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

制定锻炼计划的方法。

锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。

如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。

为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

锻炼的次数。

锻炼的次数是指每周锻炼的次数。

安排每周至少锻炼3~4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。

此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

锻炼的时间。

每次锻炼持续的时间，一般为20~60min。

锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。

每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110~130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。

运动负荷。

一般常用运动中的心率来测定运动负荷。

一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。

但比较精确的是采用最大心率的60%~90%作为运动中适宜心率，相当于57%~78%的最大耗氧量的心率值。

健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%~90%。

练习跑步怎样才科学，一次多长合适？

量力而行，尽力而为*走跑答疑* 跑不远怎么办乌斯浑铁 好身手 8月4日每次跑步合适的量，一般跑者是5公里左右，爱好者是10公里左右，运动员是15公里以上。

但很多刚开始跑步的人，看到这个跑量就犯难了，因为跑不远，一次只能跑几百米、一千米。

其实，刚开始跑，能跑几百米就不短。

我刚开始跑步时，只能跑100米。

超过100米就喘不上气。

现在，我每次跑10公里，一高兴就自嗨个半马，有机会就参加全马赛事。

根据我的经验，只要你下了决心，不要急，慢慢来，会提高。

如果考虑到所有的跑者，跑量提高过程大致分为以下阶段：400米——800米——1500米——3000米——5000米——1万米（10公里）——30公里——42.195公里。

什么意思呢？就是跑量的增长是按照上述顺序渐进的。

开始，如果你每次只能跑400米左右，那很好，不丢人，请坚持住，巩固下来。

跑着跑着，突然有一天，你觉得400米挡不住了，那好，就可以冲击800米了。

800米成功以后，要巩固住，直到跑800米非常轻松了，那好，就可以冲击1500米。

照此下去，巩固，坚持，1500米不在话下了，就可以冲击3000米；3000米不在话下了，就可以冲击5000米；5000米不在话下了，就可以冲击1万米；1万米不在话下了，就可以冲击30公里，30公里不在话下了，就可以冲击马拉松。

一定要循序渐进，不要跳越阶段。

要点是有定力，把当前的跑量巩固住；而不能当前跑量不稳定，就跳过下一阶段，盲目增加跑量，否则只能以失败告终，挫伤自信。

这里用得着《**规》的几句话：方读此，勿慕彼，此未终，彼未起。

读书是这样，跑步也是这样。

还有，就是要坚持，不能三天打渔两天晒网。

如果要在大跑量与可持续中进行选择，可持续非常重要，只要能持续，即使是很小的跑量，也比不可持续的很大跑量好。

而且，只要能够持续，形成习惯，大跑量都不叫事。

从较小跑量晋级到更高一级的跑量，比如，从800米的跑量晋级到1000米的跑量，这个时间有多长？人是有个体差异的，有的长些，有的短些，但总之都不会太长。

其次，跑量越小晋级越快，比如一周到几周；跑量越大晋级越慢，比如三两个月，甚至一年。

我的经验是，从100米晋级到10公里，用时一年左右；从10公里晋级到马拉松用时也是一年左右。

我的初始条件是比较差的：亚健康，体重大，只能跑100米，年纪不到40岁。

当然，运动素质好的人不必按部就班。

比如，我的一个朋友，年轻时是学校中长跑运动员，工作后没跑过步，但多年坚持走路。

他60岁退休以后开始跑步，直接就跑5公里，几个月内就可以跑10公里，不到一年就能跑半马了，而且跑得很快，每公里5分多钟。

再比如。

我的一个朋友，年轻时是县里的万米跑冠军，大学学的也是体育，平时锻炼很多，但工作后没跑过步。

他当时30多岁，直接就跑10公里，跑了几个月以后就可以跑马拉松了，虽然他首马受点轻微伤，速度也不如我。

此后他就坚持每天跑10公里，经常跑半马，再跑马拉松时他就快多了，永远比我快1个半小时左右；也不受伤了。

关于如何科学跑步到此分享完毕，希望能帮助到您。