大家好,今天来为大家解答如何训练小臂肌肉这个问题,包括小臂的肌肉结构?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
肱二头肌,肱三头肌,三角肌。
1、肱二头肌肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。
肱二头肌有长、短二头,故名。
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
2、肱三头肌肱三头肌:系上臂后群之伸肌。
起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。
此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。
受桡神经(颈6~8)支配。
手臂背侧的肌肉。
覆盖整个肱骨后面。
由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。
3、三角肌三角肌俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。
肩部的膨隆外形即由此肌所形成。
肌束分前、中、后3部。
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的,但比较枯燥。
关键是要坚持才对。
动作要领是:1、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。
放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;4、如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;5、一组完成后换手训练,不必停顿。
如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。
7、训练结束,继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天,一个月后每周训练4-5次,随着重量的增加,每周的训练次数逐渐减少,最后以练一天休息一天为准,主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
关于如何训练小臂肌肉到此分享完毕,希望能帮助到您。
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