大家好,今天来为大家解答如何锻炼上腹部这个问题,包括教你如何锻炼腰腹部肌肉?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
杠铃坐姿转体练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。
将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。
保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。
让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。
这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
平板支撑练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿**这些核心肌肉。
动作要领:1、头部、上背、臀部保持一条直线2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住3、臀部、腹部用力绷紧游式挺身锻炼目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)动作要领:1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
仰卧举腿仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。
停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。
缓慢练习运动。
下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧起坐仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。
仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。
坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。
不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。
关于如何锻炼上腹部到此分享完毕,希望能帮助到您。
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