如何锻炼单杠 单杠五练习，屈伸上动作要领归纳？

大家好，今天来为大家解答如何锻炼单杠这个问题，包括单杠五练习，屈伸上动作要领归纳？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

单杠五练习，屈伸上动作要领归纳？

1、动作技术过程 　　悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

初学者要控制住前摆速度与幅度。

　　2、技术要点 　　前摆近极点拉开肩角，伸直身体，收举腿，后摆肩过垂直部位后，伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。

　　3、教学规格 伸压到位直臂上成支撑。

　　4、保护与帮助 　　(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠下侧方，练习者前摆时，一手帮助控制速度，当其收腹举腿时，一手托其臀，另一手托腿帮其上成支撑。

　　(2)创伤与安全措施：伸压时拉杠，胸部下颌易挂碰受伤，保护者托其臀，避免胸部下颌靠杠。

有时回摆伸压力量过大造成脱手使腕部挫伤，应观察先兆，采用托臀和接抱方法保护。

吊单杠每天练多久最有效？

一般建议每天练0.5-1小时。

单杠不建议长时间的练，容易导致手臂的肌肉使用过度，对肌肉细胞造成损害，出现拉伤的酸痛感，一般建议每天练2-3次，一次15-20分钟会比较好，注意不要连续一次练0.5-1小时，中间需适当的休息，达到更好的效果。

单杠练多久有效果一般1-2个月。

如果每天坚持单杠的话，一般1-2个月，就会出现比较明显的手臂肌肉，身体的线条会有所改变，如果本身就比较偏瘦的人群，明显度会比胖的人要多，中间出现了放弃的情况，一般出现效果的时间会有所延长。

单杠的注意事项1.在做单杠之前，需要先进行一个舒展运动，避免肌肉出现拉伤的情况。

2.在做单杠的时候，注意不要猛拉、下巴抬起、转体等危险动作，很容易对手臂肌肉造成伤害，出现疼痛感。

3.单杠的时候，穿着需要舒适，不要穿紧身裤、拖鞋等不便衣服，对运动的过程会有所影响。

吊单杠是一项比较高强度的训练动作，每天的训练时间应该根据个人身体状况和训练目的来定。

通常建议初学者每天练习10-15分钟，每组做8-10次，每天锻炼2-3组。

如果你已经有一定的基础，可以适当增加训练时间和组数，但要注意逐渐增加，不要一下子过度训练导致肌肉损伤。

此外，吊单杠的训练效果也与饮食和休息有关，建议合理饮食，充足睡眠，避免过度疲劳。

关于如何锻炼单杠到此分享完毕，希望能帮助到您。