如何锻炼下胸肌 练胸肌下沿都有什么动作？

大家好，今天来为大家解答如何锻炼下胸肌这个问题，包括练胸肌下沿都有什么动作？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

练胸肌下沿都有什么动作？

胸肌分为上中下三部分，锻炼时要有针对性的进行锻炼，还要针对胸肌中缝和外侧进行针对性锻炼。

锻炼胸肌下部时，主要做杠铃和哑铃下斜卧推。

下斜卧推架的倾斜角度一般在30度左右，锻炼时先根据自己身高和腿长调节下斜卧推架腿部固定的长度，以躺下时杠铃在眼睛和下巴之间的角度最为合适，杠铃在越靠近下巴，在卧推时越容易使杠铃与卧推架磕碰，影响卧推。

杠铃超过眼睛上方位置，靠近额头时在起杠时肩部承受压力过大。

卧推前把大腿和小腿放在固定圆柱上，脚面从下面抵住圆柱，保持身体稳定。

使用下斜卧推架做杠铃卧推时，肌肉需要一定的控制力，难度要比使用史密斯架卧推稍大。

史密斯架做下斜卧推时，要注意角度，史密斯架杠铃运动轨迹常见的是垂直和有一定倾斜角度两种，使用有一定倾斜角度的史密斯架做卧推时，要注意身体朝向，侧重锻炼下胸肌时头部朝外，脚朝里，做上斜卧推时头朝里，脚朝外。

手握杠铃位置在掌心与大拇指指根中间的位置，手与杠铃有一定的偏转角度，手背后倾不超过45度。

手掌闭合握杠时最安全，半握杠更符合手臂自然状态，更舒服，不容易受伤，但容易落杠导致受伤，根据个人腕、肘和肩情况选择，我手腕受过伤，半握感觉更舒服。

卧推前先收缩肩胛骨，肩关节后移，固定肩胛骨和肩关节，在锻炼时始终保持固定、锁死状态。

飞鸟、夹胸等动作时也要锁死肩胛骨和肩关节。

杠铃卧推时当杠铃在低点时小臂与地面基本垂直，从侧面和前后两个方向看也都是基本垂直的。

大臂与身体夹角小于90度，具体角度要看个人情况，如果肱三头肌或三角肌前束发力较多，主要靠调节大臂与身体角度来调节，也可以调节落杠位置。

锻炼胸肌外侧时握距稍宽，锻炼胸肌中缝时握距稍窄，只要一肩宽以上就行。

杠铃落杠到下胸肌上方1-3指左右的高度，不要触碰到身体。

稍作停顿后推起杠铃，杠铃运动轨迹与地面基本垂直，但不是完全垂直。

哑铃卧推与杠铃卧推类似。

除了卧推，还可以做哑铃飞鸟，同样选择下斜卧推架，大臂与身体夹角小于90度，大小臂微弯，固定肩胛骨和肩部。

这个动作还可以用龙门架做，龙门架做下斜飞鸟时重量适中对胸肌保持一定压力，锻炼效果更好。

动作细节与哑铃飞鸟基本一致。

龙门架夹胸，锻炼时站在龙门架前方双臂展开与身体夹角小于90度，大小臂微弯，手在下胸肌下方会和，双臂尽量靠近，可以翻转手腕让肘部尽量靠近。

腰背挺直，保持身体稳定，不要移动身体。

使用固定器械锻炼胸肌下部时，先调节座椅高度，使推起器械时手部在下胸肌下方。

下图是大黄蜂推胸，图中锻炼者座椅高度稍低，手部推起器械时在胸肌上方，适合锻炼上胸肌，锻炼下胸肌时提高座椅高度即可。

其它细节和卧推、飞鸟基本相同。

蝴蝶机夹胸时同样提高座椅高度，锻炼时肩胛骨不能展开，控制肩关节不能前伸。

锻炼下胸肌主要做下斜卧推，器械推胸和夹胸时主要提高座椅高度。

此外还有一些锻炼方法，比如使用下斜平板做杠铃片推举，哑铃推举。

下面两个图片，当使用下斜平板卧推时除了侧重锻炼胸肌下部，还能侧重锻炼胸肌中缝。

肘部贴近身体，不要离身体太远。

还可以用双杠锻炼下胸肌，但自重相对来说重量偏小，锻炼效果较差，一般用于热身和器械锻炼后加强锻炼胸肌的感觉，寻找泵感或力竭的感觉。

锻炼时双肘向外展开，腰背部略弯曲。

使用拉力器做十字架胸的动作对于锻炼下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌较为发达，但是想要锻炼其他剩下的两个部位的人就可以采用这项动作。

不过，这个动作充血的效果比较明显，所以建议你先使用比较轻的重量，并且少量多次的进行，在进行的过程中，也要把双肘稍微的弯曲一些，并且将头低下来含着胸，等到动作做到顶点之后，可以努力的挤压自己的胸腔，动作基本上每天可以做4到6组，每组做20个左右。

你好，很高兴可以回答这个问题，我是Max7Day的大G。

我认为，胸部可以分成三个阶段来练，而下胸恰恰是最后一个阶段！那我说下那三个阶段！练下胸典型的动作（建议按顺序来做，甚至可以两个为一个超级组）：下斜哑铃推举、下斜史密斯推举、下斜飞鸟、下斜绳索夹胸、绳索斜上夹胸、双杠臂屈伸！选10RM的重量，每个动作做8次，做4-6组！第一阶段：练上胸！可以让整体胸肌从三角肌和胳膊连接处看起来更自然，也不会形成下垂胸！第二阶段：练厚度！可以让胸肌变得更大，更饱满，看起来更强壮！第三阶段：练下缘！可以让胸肌形状更好看，更有美感！关于如何练上胸、厚度，欢迎大家咨询，我都讲给你一一解答！希望我的回答可以对你有所帮助！。

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