小圆肌和大圆肌怎么练 直臂下压有必要做吗？

大家好，今天来为大家解答小圆肌和大圆肌怎么练这个问题，包括直臂下压有必要做吗？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

直臂下压有必要做吗？

有必要直臂下压是锻炼背阔肌的常用训练动作之一，动作要领是：站立于距离器械一步远的地方，两脚与肩同宽，挺胸沉肩，核心收紧，腰背挺直，膝盖微屈；双手抓住直杆，握距与肩同宽，背阔肌发力，带动手臂向下拉，拉至小腹的位置，停顿2秒，原路返回，重复动作。

训练时注意重量不要过大，量力而行；肌肉发力，不要靠惯性牵拉回缩直杆。

怎样用腹肌轮正确锻炼腹肌？

健腹轮在健身新手的眼中可谓是圣物，因为腹肌人人都想要，而健腹轮又是表象看起来很好操作的器械，相比卷腹而言，理论上健腹轮似乎更加高级一些，**也会更强一些。

于是，很多人都会买回来一个打算玩一玩，说不定还能练出个腹肌什么的。

买回来之后发现自己根本不会用，于是我们就开始在网上寻找一些教程。

教程上告诉我们要使用跪姿，挺直背部，然后双手握着健腹轮，慢慢往前推推至最远处，然后臀部发力，缓缓收回。

跟着做的时候也确实感觉到很吃力，流了很多汗，于是欣喜若狂。

结果第二天发现背部酸痛，腹部依旧舒坦，原来是自己的发力肌群跑到背上了，一怒之下放弃了健腹轮。

在这里先为健腹轮平个反，健腹轮真的是练腹肌的。

那么该如何正确的使用健腹轮练腹肌？这里我们主要聊的是基础版的跪姿健腹轮动作，如果你是高手，可以直接略过。

闲话不多说，我们直接开始。

首先，使用跪姿在瑜伽垫上，双手握住健腹轮的两侧把手，然后将背部微微拱起。

请注意这是一个和以往动作不同的地方，如果是直背动作，那么发力点会集中在下背部区域，拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力。

纵观其他动作，无论是卷腹，还是悬垂举腿，都会有腹部向内折叠的动作，而健腹轮则不同，它的目的是在腹直肌收紧的情况下，对腹部进行持续性较长的**。

其次是健腹轮的滚动范围问题，我们经常能看到一些人在做动作的时候相当夸张，恨不得将身体全部伸直，其实这样**虽然会更强，但伴随而来的也更容易受伤。

刚开始练的时候一定要保证自己在能控制得住的范围，距离长也好，短也罢，抛掉自己的虚荣心，保证受力明显，安全有效才是硬道理。

健腹轮滚动的过程中注意保持核心区域的紧绷状态，不要松懈。

在滚动至自己能承受的最大范围时，感受顶峰收缩，停留1-2秒，然后再缓缓收回，收回时受力点仍然在腹部核心区域，而不是我们意识里的臀部。

最后就是臀部的活动范围，之前的动作之所以不对，用臀部收回占错误的一部分。

臀部的活动范围过大，就会削弱腹部的**。

健腹轮之所以练腹肌，很大一部分因素就是它对腹肌的**是持续性的，这有点像V字支撑的感觉，容不得你半点松懈。

为了不让自己臀部太活跃，我们可以在起始点的位置放置一个参照物，只要臀部出去，整个收回的过程中都不能再碰到这个参照物，直到做完整组动作。

臀部从虚线部分出去，就不要再回来，直至动作结束哪怕我们再看到一些牛人用站姿，或者动作迅速而流畅地完成训练，先别着急羡慕，那与你无关。

总之，练任何动作都不要太过心急，先花费大量的时间打磨自己的标准化动作，日后才会飞得更快，更远。

希望我的回答对你有帮助。

腹肌轮是一种锻炼身体的器械。

型似药碾。

中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。

腹肌轮的使用方法是锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。

也可站立进行，不过此种难度较大。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。

但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

最主要的还是是腹肌，腰力、三角肌前束、背阔肌、小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束腹肌轮锻炼大部分人采用的都是跪姿的形式因为站姿难道太大。

跪姿做法：将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸 让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量将你的臀部绷紧，将下巴收紧。

逐渐将身体向下降，然后回到原位，反复操作。

使用健腹轮要循序渐进，部分新手第一次做可能一个标准的跪姿都做不了，可以做半程。

隔天腹肌会很酸痛。

但是要坚持练几天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了，可以做全程了。

关于小圆肌和大圆肌怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。