大家好,今天来为大家解答小腹肌肉怎么练这个问题,包括如何锻炼小腹的腹肌?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
1.仰卧起坐:仰卧,双臂交叉放在胸前,双腿弯曲抬起,然后膝盖靠近胸部,向前伸展,重复练习。
2.腹肌轮:趴在地上,双手握住腹肌轮,接下来双脚伸直,双手支撑着身体,缓慢向前滚动,伸直双臂和双腿,然后慢慢回来。
3.卷腹:平躺在地上,双腿弯曲抬起,双手放在肚子上,然后将腿向上抬起,双膝靠近胸部,然后缓慢回来。
4.跑步:跑步是全身性的有氧运动,可以有效地消耗腹部脂肪,尤其是下腹部的脂肪。
步骤/方式一1.通过全身的减脂训练来达到减肚子的目的,可以在跑步机上进行慢跑,慢跑的时间最好控制在30-50分钟以上,慢跑的速度可以在6-7km/h。
步骤/方式二2.可以跟着教练做一些体操或者健美操,这些都是比较好的燃烧脂肪的运动。
步骤/方式三3.还可以专门再做一些腰腹部的肌肉训练,进行腹部肌肉的塑形。
比如仰卧起坐主要锻炼腹肌上部分,坐姿抬腿则使腹肌下部分得到明显的锻炼。
腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌,锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。
第一个,是仰卧卷腹运动,这个动作可以很好的锻炼上腹部,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空90度,两手扶着耳朵后面,吐气的时候向上卷腹,吸气的时候还原到起始的位置,依次重复练习,每次做3-4组就可以。
第二个,仰卧举腿,它能很好锻炼下腹部,仰卧在垫子上,双手固定在垫子上方,双腿伸直悬空,然后屈膝使大腿向胸部靠近,同时向上伸腿,让臀大肌离开垫子。
第三个,是仰卧转体,主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,双手臂微微伸直放在胸部上方,两手臂向身体两侧旋转,做的时候要求控制住身体,节奏稍微慢一点,不要太快。
1、腹部运动 剪刀脚仰卧起坐 此动作能锻炼上腹部,达人每天大约会做150~200下,但建议一般人做50~100下就好。
Step1 双手抱后脑勺,膝盖弯曲,双**叉预备,注意只有上身背部接触地面。
Step2 吐气收小腹,利用腹部肌肉力量带起上背部,手肘尽量接触膝盖,接着重复动作1~2。
躺姿踩脚踏车 此动作用到大量下腹部肌肉力量,注意脚勿触地,左右脚轮流踩,大约20~30回就有效果。
Step1 平躺手掌触地维持平衡,将双腿离地,交替做踩脚踏车动作,左右共50回。
Tips 注意踩踏时膝盖保持弯曲,不需刻意伸直膝盖往空中画圆,像是躺着做踏步的动作。
V型夹小腹 动作期间肩膀以上和臀部以下都不触地,十分耗费体力,一般人做7到8下就很厉害啰! Step1 上身仅肩膀至臀部平躺地面,双手上举、头部微微离地,双脚平抬离地。
Step2 利用收紧小腹的力量,带动上背至头部、腿部往内夹,双手和双腿向上伸直互相平行。
手臂胸肌运动 宽幅俯卧撑 基本款的俯卧撑,对於胸肌和手臂有紧实效果,女生的话可以用膝盖触地,做起来比较省力,达人每天做150下,而且是每次做30下,分成5次做完。
建议一般人可做20下一组,每天做2到3组就好。
Step1 双手张开大过肩宽,双脚脚尖着地,将上身下沉至与地面平行,全身仅手掌和脚尖触地。
Step2 抬起身体至手臂伸直,再重复动作1~2。
窄幅俯卧撑 将手掌缩小至胸前中心,同样做俯卧撑的动作,这动作可锻炼二头肌,也就是女生最在意的掰掰袖,达人每天会做20~30下,一般人建议做7~8下就好。
Step1 双手大拇指紧靠,手指併拢撑地,位置大约在胸前的中心点,以手掌和脚尖撑起身体至手臂伸直。
Step2 弯曲手肘,将身体往下沉,做到身体与地面平行但仅有手掌和脚尖触地,重复动作1~2。
关于小腹肌肉怎么练到此分享完毕,希望能帮助到您。
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