大家好,今天来为大家解答二头肌怎么练这个问题,包括练宏二头肌有几种锻炼方式?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
臂部的肌肉主要是宏二头肌和宏三头肌,要练宏二头肌,必然也要附带锻炼宏三头肌,我建议你应该同时锻炼采取组合锻炼方式,下面是我建议的锻炼组合方式:1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。
如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。
两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。
肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
2、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。
一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。
有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。
两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。
另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。
当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。
主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。
斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。
每个方式做2~3组,一组8~25个,重量选择依据你个人的能力,逐渐加码。
要隔天锻炼,才能达到好的效果。
动作如下;第一个动作:肱二头肌之站姿哑铃弯举此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。
双手抓握哑铃,做弯举动作,锻炼时候,注意锁死肩关节,新手锻炼此动作切勿耸肩,不然会让三角肌侧束和后束,甚至是斜方肌参与进来。
注意动作标准,就可以很快燃爆你的二头肌,让二头肌快速增加粗壮。
第二个动作:肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。
和第一个动作相比,俯身紧贴着器械椅,可以让身体更加稳固,让腰腹、背部和腿部挺直参与发力,让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。
第三个动作:肱三头肌之双臂屈伸此动作需要较强的臂力,许多人都做不来几个,尤其是自身负重太多的胖子,和手臂天生就更为孱弱的女生,一般正常人,在做了不到十个也会手臂发麻发酸。
但是对应的,想要增肌手臂力量,让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮,此动作一定要勤加练习。
第四个动作:仰卧杠铃曲臂伸双手抓握杠铃,仰卧躺在器械椅上,做曲臂伸动作。
许多人二头都十分粗壮,但是三头孱弱,导致手臂比例不好看,遥想锻炼手臂三头肌,基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。
对于新手,每隔两天需要休息一次,不要贪多贪快,在锻炼期间记得补充蛋白质,可以让肌肉更快伸展。
关于二头肌怎么练到此分享完毕,希望能帮助到您。
文章已关闭评论!
2024-09-20 14:51:38
2024-09-20 14:48:41
2024-09-20 14:44:24
2024-09-20 14:39:32
2024-09-20 14:36:29
2024-09-20 14:31:48
2024-09-20 14:26:58
2024-09-20 14:22:11