弹跳怎么练 负重锻炼法有哪些？

大家好，今天来为大家解答弹跳怎么练这个问题，包括负重锻炼法有哪些？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

负重锻炼法有哪些？

负重锻炼是一种通过增加外界阻力来提高身体肌肉能力的锻炼方式。

以下是常见的负重锻炼法：1. 健身器械训练：健身器械如哑铃、杠铃、弹力带等都可以用来进行负重锻炼。

这些器械可以提供稳定的阻力，在特定肌肉部位进行针对性训练。

2. 体重训练：利用自己的体重进行锻炼，如引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，可以锻炼全身各个部位肌肉，并且无需太多的器械和场地。

3. 姿势调整：一些日常生活中的动作也可以通过姿势调整来实现负重锻炼。

比如在伏案工作时加强腹部收紧，站立时保持直立不弯曲等。

4. 爆发式运动：爆发式运动需要快速出力，比如冲刺、跳跃等，这种形式下你需要承受较大阻力，从而加强身体肌肉的爆发力。

无论选择哪种负重锻炼方式，重要的是要注意安全。

在进行负重锻炼时，一定要选择适合自己的重量和组数，防止肌肉拉伤或者交叉感染等意外情况发生。

如何跳得更远小技巧？

跳远练法： 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

内八字站立两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置，这样就可以利用自己的腿部力量以及身体的核心力量进行起跳。

摆臂与呼吸配合在起跳前两臂快速地由下向上摆到头上，起跳前，随着两臂可以放在双肩后方并上体前倾，随之两腿弯曲成半蹲姿势，需要深吸一口气并随下摆至两侧后方，可以为肌肉提供起跳时的爆发力。

落地姿势在落地的时候，保证后脚跟先落地，上体在落地后需要保持前倾，防止重心后移而踩线。

脚跟也需要提起，并使用前脚掌抓地，利用自己的腿部力量以及身体的核心力量进行起跳，保证后脚跟先落地，这样就可以保证在最远的距离结束。

在跳远时可以采用两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起，这样可以跳得更远。

首先，双脚站立时与肩同宽，半蹲，大腿与小腿的夹角不大于60度。

准备跳时。

摆动双臂，每次摆动时，双腿随之弯曲，摆动次数一般3或5次，因人而异。

即将跳时，大腿肌肉紧绷住，注意，此时若突然感到状态还不是最好，千万不要急于跳出去，宁可多摆动几次，下定决心跳后，脚跟离地，脚尖着地，大腿发力，小腿此时也要绷紧，双手猛的向前摆动。

飞行中，紧绷大腿，设法把双脚往前伸，因为着地后，双脚的位置即为成绩，双脚会把身体往前带。

着地后，尽力把重心往前移，如果摔倒了，那么肯定以你身体在地面上的最后点（比如手撑的地方或者**）作为分数，那样就太不值得了。

待稳定后，直立身体，举双手示意完成。

一，多做腿部力量训练，大腿小腿都得训练有很多人觉得要增强自己的跳跃能力，只需要增强大腿的力量就足够了，但实则不然。

虽然大腿股四头肌的力量，在自己的跳跃能力中占很大的一部分，但是如果自己的小腿非常的柔弱，不够强壮的话，自己的大腿再怎么强壮，自己的跳跃能力也是很难得到增长的。

所以，自己不管是在日常生活中，还是在健身训练中，都可以去做一些腿部力量的训练。

在健身房中，咱就可以做负重的杠铃深蹲，以及训练小腿的杠铃提踵等训练动作。

而在自己的日常生活中，自己就可以做一些徒手的训练动作，比如收腹跳，或者高抬腿等腿部力量的训练动作。

如果有条件的话，自己还可以在双腿上绑上一定重量的沙袋，让自己绑着沙袋去生活，去工作学习，如此也是可以在一定程度上，增强跳跃能力的。

不管怎么说，不管是什么样的训练，都需要自己长时间的坚持，才会让跳跃能力得到增加。

二，控制饮食，注意减脂减脂对于增强跳跃能力是非常重要的一点，因为一个体重较大，体脂率较高的人，就算他腿部力量再怎么强，他也不可能会跳得非常高，他的体重在很大的程度上限制了他。

所以，咱要增强自己的跳跃能力的话，有效的去减脂，把自己的体重变得相对来说轻一点，也是一个非常有效的增强自己跳跃能力的方法。

关于弹跳怎么练到此分享完毕，希望能帮助到您。