大家好,今天来为大家解答徒手怎么练背部肌肉这个问题,包括徒手练背有用吗?也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!
有用。
方法一:跪姿俯卧撑 想要在家徒手练背部,跪姿俯卧撑是值得一试的动作。
说到跪姿俯卧撑,很多男生也许会不屑一顾,觉得太简单了,要做就做难的,但是,跪姿俯卧撑做起来虽然简单,对于背部的锻炼和拉伸,比一般俯卧撑或者很多高难度的俯卧撑效果还好。
因此千万不要小瞧它。
对于想要锻炼背部的女生来说,跪姿俯卧撑也是很适合的,因为它并不像一般俯卧撑那么难做。
方法二:仰卧夹背 在家徒手练背,也可以试试仰卧夹背。
这也是很简单的动作。
躺在稍微硬一点的床上,或者铺在地上的瑜伽垫上都可以,采取仰卧位,腿像仰卧起坐一样,曲起来,双脚铁在地面上,然后双臂夹紧身体,大臂贴在地面上,小臂竖起来,和地面垂直,努力将上半身抬离地面,坚持几秒,再做下一次,这个动作主要锻炼上背部,有助于增加背部的宽度。
方法三:引体向上 说到在家徒手练背部,也可以用引体向上,这算是一个比较难的动作,男生也许做不了多少,力气小的女生也许一个都做不了。
但是对于背部的锻炼效果是很好的。
如果小区里有健身器材,可以在单杠上做,如果没有,在家里的门框上也可以。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。
比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。
因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。
如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。
一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。
相扑运动没有肌肉就是因为如此。
如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。
一周3到5次左右。
如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
上一个能做15个就升级动作。
每天做1个动作,做4组,每组10个左右,每组间休息1分钟。
关于徒手怎么练背部肌肉到此分享完毕,希望能帮助到您。
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