怎么做好引体向上 大家做引体向上前都做哪些热身？

大家好，今天来为大家解答怎么做好引体向上这个问题，包括大家做引体向上前都做哪些热身？也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！

大家做引体向上前都做哪些热身？

你好，很高兴能够回答你的问题。

引体向上这个动作是锻炼背部肌肉的王牌动作，如果想要在锻炼中很好的找到发力感，那就一定要做好充分的热身。

首先，是动态热身。

目的是让我们保持亢奋的精神状态，更好的投入到训练当中。

我推荐可以用跑步机匀速跑15分钟左右，或者走敏捷梯。

其次，是肌肉放松。

目的是打开肌肉延展性，更好的找到目标肌肉发力感。

拉伸拮抗肌，泡沫轴放松激活背阔肌。

然后，是关节热身。

目的是润滑关节，防止造成运动损伤。

我一般会做一些弹力带肩环绕的动作，打开肩关节的活动度。

最后，还要对肩袖肌群进行激活强化。

因为引体向上是以肩关节主导发力，所以要对肩袖肌群进行激活。

我一般会做弹力带的肩外旋，招财猫，Y字伸展等动作。

只有充分的做好热身，才能在训练中不受伤且达到训练效果。

很多人往往都忽视了训练前的热身，其实，训练的开始，就是从热身做起。

希望我的回答对你有所帮助！。

引体向上能练到颈部肌肉吗？

正常，健身房里有人练了都不止一年了依旧做不了引体向上看你握姿，正手主要靠背部发力，反手主要靠二头发力，自己当初也是健身一年多只能反手拉，正手拉不起来，后来慢慢慢慢的，发现正手也是很Easy了，还是要多拉拉，没事就去拉两下，哪怕一开始一个都不行都得去试试！因为很多人之所以不能做到引体向上，并不是他的力量太小，而是因为他们的协调性太差，肌肉力量使不出来的原因。

自重健身最大的门槛并不是肌肉力量，而是身体协调性，如果引体向上做不了，首先要考虑的并不是增加肌肉力量，而是要提高身体协调性。

具体做法我分为三个部分，但是大家在练的时候，要放在同时去练，之所以分开阐述是为了方便大家理解。

一、悬吊协调、增强锁骨悬吊稳定性如果你在做引体向上往上拉的时候，脖子会不由自主地缩进去，那就说明你的悬吊稳定性太差，导致颈部代偿的出现，从而背部力量用不上。

这就是悬吊稳定性对引体向上的影响，很多玩家都是这种情况，在做引体向上的时候，手臂发力占了多数，但是背部发力却没有多少。

其实真正的引体向上是靠背部发力的，背部力量非常大，如果能够充分调用的话，区区一个引体向上不过是小菜一碟而已。

想要更好利用到背部力量，就要增强锁骨悬吊的协调性，也即是我们要经常进行悬吊一类的动作。

在悬吊的时候，为了更好强化锁骨稳定能力，建议采用悬吊伸肩收肩这个动作来强化，效果会非常好。

新手开始训练的时候，这个悬吊协调是非常重要，你只有把悬吊协调做好，才能充分利用背部力量，才能开始引体向上训练。

二、腰腹协调、增强脊柱骨盆稳定性如果我们在做引体向上的时候，最大的障碍是身体摆动导致力量大量浪费掉，这说明我们的腰腹协调性太差了。

大多数人做不起来引体向上，就是因为腰腹核心不够稳定的原因，腰腹核心不稳定，手臂上拉的时候身体就会摆来摆去，从而造成力量不集中，引体向上也就拉不起来了。

提升腰腹协调性，具有两个实操性的办法，第一个办法是我们需要把腹肌缩回去，也即是把肚子吸进去。

这种方式是通过腹横肌收紧来维持脊柱和骨盆的稳定，在引体向上全程过程中，腹肌都要保持回缩状态，这样腰腹才会一直稳定。

第二个方式就是臀腿夹紧，新手如果做不起来的话，可以尝试双腿交叉夹紧的方式来做，臀腿也属于核心肌群，照样能让我们的脊柱和骨盆变得更加稳定。

不过需要注意的是，臀部夹紧往往是作为腹肌回缩的一个辅助动作，如果光有臀腿夹紧，身体还是会有一定的不稳定。

三、离心协调、增强引体向上熟悉程度这才是真正的学习引体向上最好的动作，就是弹跳离心引体向上，对于徒手健身而言，没有什么训练方**比离心动作更好的了。

离心动作常被人津津乐道的一个好处是它的增肌能力很强，玩家可以通过离心引体向上获得不俗的背部增肌效果。

背部肌肉被锻炼了，肌肉力量也会跟着上涨，自然引体向上的力量基础就打牢了，引体向上就会变得更加容易。

第二个好处才是重点，离心过程中，背部肌肉、肩部肌肉、前锯肌、斜方肌等等引体向上参与肌肉都会进行初步磨合，练得次数多了，这些肌肉配合性就提高了，引体向上就容易多了。

最后具体到训练方式里面，只需要离心引体向上和悬吊伸肩收肩这两个动作就够了，离心引体向上做累了，就做悬吊伸肩收肩，每天练个三五组，几个星期就学会引体向上了。

哦对了！自己练腿的时候组间休息去拉引体向上发现贼有力！和磕了药一样，题主阔以在下次的虐腿日试试去拉一拉看看！！免费赠送健身计划，每日分享健身干货欢迎来我的同名公众号玩 ԅ(¯ㅂ¯ԅ)。

关于怎么做好引体向上到此分享完毕，希望能帮助到您。